Menu

foroad

Bienvenido, Invitado
Nombre de Usuario: Contraseña: Recordarme

TEMA: Progresiones para Fuerza

Progresiones para Fuerza 3 semanas 2 días antes #1

  • Santiago99
  • Avatar de Santiago99
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 10
Buenas gente.
Tengo unas cuantas dudas en cuanto a las progresiones que se pueden llevar a cabo en los básicos.
Actualmente estoy haciendo una rutina PHAT, como bien sabeis es una rutina de alto volumen más bien y es más enfocada a la hipertrofia aunque tenga sus 2 días pesados (torso y piernas). En la variación de la phat que estoy llevando se realiza el press banca y la sentadilla ambos a rangos de fuerza unicamente, en ambos estoy llevando una progresión muy basica: 3-5 series de 3-5 repes, que creo que ya muchos conoceis y sabes de sobra como va.
El problema es que es una progresión que ya me aburrio mucho en los basicos y que siento que ya no me funciona, encima que siento que me fatiga mucho y no siento o noto progreso alguno. Hasta cierto punto aguanto la subida de series y repeticiones pero incluso siento que bajo y que no mejoro. Esta progresión (me atrevo a compararla) es muy parecida a la stronglifts, donde ponías x peso y tenias que sacarte con ese mismo peso, 5series de 5repes, que en mi tiempo cuando la hice, fue bastante intensa, pero con buenos resultados, obviamente ya hoy en día no me serviria eso y que la progresion que llevo actual es muy parecida, por lo tanto, no hay progreso.

He investigado varias otras progresiones (smolov jr, wendler, etc.) pero no sé alguna manera de aplicar esas progresiones a mi rutina, pues yo solo hago sentadilla y press banca una vez a la semana ambos y la mayoría de progresiones dictan de tener F3 o F4 como la smolov, entonces me queda imposible meter tanto de un básico, teniendo en cuenta que la phat es algo pesada y de 5 días.

He también leido sobre muchas otras progresiones como la regla del 2x2, si subir series y mantener repes, subir repes y mantener series, etc. Pero me da la impresión que no van tanto dirigidas a mejorar en fuerza (aunque lo sean), por eso quiero aplicar alguna progresión como la de wendler, madcow, smolov o alguna otra progresión que si están meramente hechas para mejorar en fuerza.
¿Como podría adecuar esas progresiones o alguna otra a mi rutina actual?

PD: La rutina es más de hipertrofia sí, el objetivo no es fuerza, pero no por eso voy a quedarme "estancado" en la sentadilla o el press banca solo por que la rutina es de hipertrofia. (Por si alguien pregunta)
PD2: Comida y descanso voy de lujo, así que voy fijo que ese no es el problema.
Gracias por todos los consejos, serán de muchisima ayuda. :lol:
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Progresiones para Fuerza 3 semanas 1 día antes #2

  • ElRojo
  • Avatar de ElRojo
  • Conectado
  • Artista del Músculo
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 1434
  • Gracias recibidas 4013
Santiago99 escribió:
en ambos estoy llevando una progresión muy basica: 3-5 series de 3-5 repes, que creo que ya muchos conoceis y sabes de sobra como va.

Nope, eso puede significar cosas bastante diferentes. Si pones una muestra real de tu diario y cómo llegaste a fallar será más fácil decirte algo, ahora tenemos muy poca información.
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Progresiones para Fuerza 3 semanas 3 horas antes #3

  • Santiago99
  • Avatar de Santiago99
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 10
Haber, la primera semana de la rutina empiezo con un 3x3, la siguiente semana, trato de hacer un 3x4, la siguiente un 3x5, la siguiente, si se puede, se aumenta una serie 4x5, y así sucesivamente hasta el 5x5, no es obligación aumentar cada semana, sino cada que uno sienta que pueda. Cuando se completa el 5x5, se sube el peso y se reinicia la progresión, se vuelve al 3x3. El problema es que a veces con un peso llego al 5x5, normal. Subo de peso y reinicio y con el nuevo peso me cuesta sacar el 3x3, siento que es la progresión la que me esta jodiendo.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Progresiones para Fuerza 2 semanas 3 días antes #4

  • ElRojo
  • Avatar de ElRojo
  • Conectado
  • Artista del Músculo
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 1434
  • Gracias recibidas 4013
Pues efectivamente es una progresión muy mala, un ciclo de 5 semanas sin ninguna ondulación de intensidad y volumen salvo por la descarga efectiva que supone ese 3x3 y 3x4... que inesperadamente estás fallando (asumo que no haces saltos locos de peso del 10% y tal). :blink:

Tenemos poca información sin saber tus levantamientos, el resto de programación, etc. Pero conjeturo que estés acumulando demasiada fatiga en las 3 semanas efectivas y llegues frito a las 2 de descarga, seguramente no solo por el estrés intrínseco a la progresión sino por todo el volumen acumulado en la PHAT. Puedes probar un enfoque ondulado como el siguiente:

Semana 1. 4x8 ej. 100kg
Semana 2. 4x5 ej. 110kg
Semana 3. 4x2 ej. 120kg

Empezando cada semana con un peso que te guardes 1 o 2 repes en todas las series y añadiendo un 2,5-5% de peso al repetir el ciclo.

A partir de esto monitorea tu nivel de recuperación para valorar si apretar más o al contrario, valorando el conjunto de tu programación y no solo la progresión de fuerza.

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Progresiones para Fuerza 2 semanas 1 día antes #5

  • Santiago99
  • Avatar de Santiago99
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 10
El resto de programación lleva la misma dinamica que explique arriba, pero si suelo ver mayor progreso, por ejemplo en un skullcrusher un 2-3 de 10-12 si he progresado bien y así en los otros analiticos como. Pero lo que es el press banca y sentadilla sí me he estancado estas ultimas semanas.
Después de revisar e investigar sobre rutinas de fuerza o esquemas me he decantado por llevar a cabo la progresión de wendler, es la que mejor puedo adaptar a la phat que estoy llevando, las otras ya van en conjunto con una rutina, tienen mayor frecuencia y es dedicarse de lleno a ellas. Igual mi pregunta era cuál progresión de esas de fuerza se puede adaptar a la phat o a cualquier otra rutina, no soy de saber mucho sobre fuerza, esquemas, progresiones etc. La 531 de wendler hice unas "modificaciones" que son hacer dos ciclos antes de la descarga y calculo los porcentajes en base al 100%. Pues en un articulo que leí decía que la 531 original al final se trabajaba con un porcentaje menor al 85% cosa que para un powerlifter es muy poco, y supongo que en la ganancia de fuerza también. Y que las descargas eran demasiado periodicas, que al final estarías perdiendo un 25% de los resultados anuales. No sé tú como lo veas o que me recomiendes, por qué mi idea es aunque lleve una rutina de estetica en los básicos seguir mejorando como sí fuera un powerlifter, ya sé que son dos cosas distintas y eso, pero supongo que para eso uno adapta progresiones o esquemas de fuerza a los básicos en cualquier rutina.
Como te comenté en el post principal hay muchisimas progresiones para seguir en cualquier ejercicio, pero creo yo y pienso que son progresiones más como para no estancarte en un rango de 6-15 diría yo. La ganancia de fuerza tiene un poco más de juego y es más complicada (o al menos a mi me lo ha parecido) y se tienen que llevar a cabo progresiones más complejas.
Un pequeño inciso sí me podrías ayudar, ¿Trabajar con mucha intensidad compromete la recuperación? ¿Y como sé si estoy trabajando con una intensidad demasiado alta (en cualquier ejercicio)? Pues me han dicho que yo entreno muy duro, osea entreno casi a mi tope, y creo que por eso no he progresado muy bien, sí me pudieras dar consejos no sé, articulos o algo para informarme más. Te lo agradezco de verdad por ser el único en responder jaja, saludo hermano.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Progresiones para Fuerza 2 semanas 23 horas antes #6

  • juniorlift
  • Avatar de juniorlift
  • Fuera de línea
  • Asiduo al gimnasio
  • Ganando fuerza
  • Mensajes: 491
  • Gracias recibidas 629
Si no te quieres comer tanto la cabeza opta por imitar otras progresiones:

www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes

Aquí tienes una larga lista con posibles opciones.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Jacks

Progresiones para Fuerza 2 semanas 10 horas antes #7

  • Jacks
  • Avatar de Jacks
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Mensajes: 1089
  • Gracias recibidas 534
Yo no me complicaria la vida si con la lineal progresas bien usala hasta que no te sirva. Yo aun progreso linealmente para que marearme en buscar algo mejor, luego cuando no suba el peso tendre que buscar progresiones mas para intermedios, pero de momento no, si esta en esta situacion no se lie y use la periodizacion lineal que para empezar es la mejor. Luego ya tendras que hacer como te a puesto el Rojo y programar mas la cosa pero de momento para que.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com