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TEMA: Duda sobre el sixpack

Duda sobre el sixpack 3 semanas 1 día antes #1

  • asnchez17
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Buenas tardes,
Hace meses me pase por el foro y muy amablemente me ayudasteis, desde entonces he estado alimentándome correctamente y entrenando ocasionalmente y he conseguido bajar bastantes kilos.
Ahora bien, tengo dudas ya que creo que he conseguido llegar al peso ideal para mí (me veo muy bien en conjunto), el problema es que aún se nota mucho el exceso de grasa abdominal y no se que es lo que se debe hacer (anotar que mi dieta es baja en grasas (la mayoría provienen de frutas y verduras) y rica en proteínas). La pregunta que quería hacer es, debo seguir bajando de peso hasta que la grasa abdominal desaparezca completamente y una vez six pack marcado empezar a subir de peso? O como me veo bien debo subir el nivel de kcal para mantener mi peso actual y la grasa desaparecerá con el tiempo?.
También me gustaría comentar que mi hermana a la inversa de mí está en un estado perfecto (pesa muy poco) y tampoco es capaz de marcar abdomen y me gustaría saber como se debe hacer en los dos casos para poder seguir progresando.
Muchas gracias a todos y un saludo!
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Duda sobre el sixpack 3 semanas 1 día antes #2

  • punchman1
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No soy experto y mucho menos se mucho de esto pero tendrías que ver que estes en un porcentaje graso de al menos 12 y ya de ahí empezar a subir en masa muscular, checa cuanto pesas y mides.
Los cuadros no solo se obtienen definiendo para eso debes de hipertrofiarlos, trabajarlos.
Enfocate en ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto,press banca y militar, dominadas y remos además de fondos, no solo busques el six pack, de que servirá que bajes todo el peso y tengas cuadros si tendrás brazos de espaguetti y piernas de flamenco
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Duda sobre el sixpack 3 semanas 1 día antes #3

  • Odercra
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Buenas :D

Yo tampoco soy experto, pero diría que si quieres un six-pack estás bastante condicionado por la genética: hay gente que tiene localizada la grasa en las piernas (por ejemplo) y con llegar a un 14% se le ven, otros como yo la concentramos en la zona media (abdomen y espalda) y hay que bajar bastante más XD. Pero para marcar BIEN un six-pack vas a tener que bajar bastante el % graso sí o sí, independientemente de tu genética.

Sin duda como te comenta punchman, para que se te marquen y hagan ese "pop" visual tienes que haber hecho trabajo específico de hipertrofia core durante volumen (los abs se hacen en el gimnasio) y luego bajar tu % graso una buena cantidad en definición (los abs se muestran en la cocina).

No sé lo que significa "verte bien" para ti, pero yo personalmente me olvidaría un poco de que se te marquen los abs fuertemente hasta que lleves unos años en el gym. Este es mi primer año, estuve mayormente bajando peso y a mí personalmente se me ven, pero no se me marcan "a tope", y es porque les hace falta curro de hipertrofia.
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Duda sobre el sixpack 3 semanas 1 día antes #4

  • asnchez17
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Gracias por las respuestas chicos y leyendos creo que me he expresado bastante mal.
En realidad lo que me refería con sixpack era simplemente a marcar abdomen, es decir,
eliminar la barriga, no pretendo tener las abs de CR7.
En cuánto a lo de verme bien es lo que me habíais comentado de que no me queden unos brazos espagueti.
Gracias por comentarme lo del porcentaje graso no estaba muy seguro de como iba, pero aún me queda la duda de,si decimos que estoy en un peso bueno (todos los musculos están compensados a excepción de el abdomen (que esta flacido), que se debe hacer? Mantener las kcal para seguir en el peso e ir ingiriendo poca cantidad de grasa a la vez de hacer un trabajo específico?
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Duda sobre el sixpack 3 semanas 15 horas antes #5

  • Odercra
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De nuevo tener todo "bien" es muy subjetivo, sin verte es imposible saber en qué punto estás... Puedes verte "bien" con un 18% o con un 14%, cada uno tiene su estética.

Pero vamos, si estás 100% seguro de que quieres verte el abdomen, toca seguir bajando de peso. De nuevo, dependiendo de tu % graso y de tu distribución de grasa las puedes pasar muy, muy putas para llegar ahí, yo acabé la defi en un 12% y tenía una ansiedad bastante grande.
Personalmente te recomiendo contar calorías si quieres llegar a ese objetivo, o lo vas a llevar chungo. Por cierto, ingerir menos grasa no hará que pierdas más grasa salvo que estés en un déficit calórico, puedes estar pasándote con los carbos, por ejemplo.

Como te comentaba punchman, si llevas poco tiempo en esto y partías con poco músculo, puede que te quedes algo "flamenco" (bienvenido al club XD) si intentas llevarte toda la grasa por delante, pero eh, no se puede tener todo.
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Duda sobre el sixpack 3 semanas 11 horas antes #6

  • punchman1
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Exacto, tiene que seguir definiendo el men si aun tiene algo de pancita o mucha flacidez y empezar a darle duro levantando fierros y eh que al menos estar flamenco a gordo es mejor aunque en mi caso no xD que yo tengo unos hombros muy pequeños pero al menos he cogido algo de forma en brazos, pierna y pecho además el abdomen se ha endurecido, es cosa de seguirle dando y hacer mas complicados los ejercicios subiendo peso, tiempo bajo tension o añadiendo mas volumen de series y repeticiones
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Los siguientes usuarios han agradecido: Odercra

Duda sobre el sixpack 3 semanas 8 horas antes #7

  • asnchez17
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Gracias por las respuestas chicos.
No se si servirá de algo pero de altura hago 1.63 y actualmente peso 68.4.
Soy ancho de espaldas y los biceps y triceps los tengo en bastante buena forma, al menos en mi opinión. Como mínimo lleno la mayoría de camisetas sin problemas.
Lo único que os comentaba es que la parte abdominal no está tan bien como el resto del cuerpo y aún sigo teniendo barriga.(No tanta como antes) (Nunca había tenido, pero el año pasado engorde muchísimo porque apenas tenía tiempo (universidad y mala alimentación).
En cuánto a las abs no estaba seguro si tenía que haber déficit calórico o simplemente si al ir haciendo deporte y con una correcta alimentación salían solas.
Otra cosa que me gustaría deciros es que cuento las kcal con myfitnesspal, actualmente estoy haciendo una dieta de 1200 kcal, repartidos en 120g de carbohidratos, 105g de proteínas y 33g de grasa y normalmente me sobran grasas, de carbohidratos me suelo pasar por poco 10g o así y proteínas a días me paso de 10 o así también a días me faltan 5g, en cuanto a la grasa me suele sobrar y si a días me pasó de poco la mayoría proceden de frutas y verduras y siempre siempre siempre hago esas kcal o menos (es como la Biblia para mí).
Una duda que aprovechó para comentaros es que ahora me he cambiado de curro y trabajo muy intenso y con esta actual dieta estoy bajando entre 0.2-0.5kg al día.
Esto es perjudicial para mi objetivo? Debería subir las kcal? O si sigo así acabaré con la grasa acumulado antes de lo previsto y después simplemente debo enfocarme en subir de peso progresivamente con una dieta correcta.
Gracias por toda la ayuda que me estáis prestando, saludos.
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Duda sobre el sixpack 2 semanas 6 días antes #8

  • Odercra
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Sin duda alguna sube las kcal, deberías estar perdiendo eso, como mucho, a la semana. Si pierdes tanto peso cada día, se va a ir una buena cantidad de músculo y va a ser muy malo para tu salud. No sé cuánto llevas perdiendo así, pero es más, te aconsejaría subir a mantenimiento durante unas semanas, más que nada porque si llevas mucho así tu metabolismo y demás estarán bajo mínimos. 30 gramos de grasa es un mínimo VITAL, es probable que tengas el entorno hormonal también bastante tocado.

Todo esto se arreglará si subes las kcal y vuelves a mantenimiento un tiempo, o como mínimo a unas kcal que te permitan perder ese peso (o menos) semanalmente. De verdad que tu salud debe estar por delante de los abs.

Luego después un déficit controlado, subir las protes a 2gr/kg (con un déficit que te quites un 0.5% de tu peso semanalmente, protes altas y un ciclado de ch días de entreno, puede que hasta consigas recomponer: subir músculo y bajar grasa a la vez), grasas yo no bajaría de 50/60 gramos, y a seguir duro.
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Duda sobre el sixpack 2 semanas 5 días antes #9

  • asnchez17
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Odercra escribió:
Sin duda alguna sube las kcal, deberías estar perdiendo eso, como mucho, a la semana. Si pierdes tanto peso cada día, se va a ir una buena cantidad de músculo y va a ser muy malo para tu salud. No sé cuánto llevas perdiendo así, pero es más, te aconsejaría subir a mantenimiento durante unas semanas, más que nada porque si llevas mucho así tu metabolismo y demás estarán bajo mínimos. 30 gramos de grasa es un mínimo VITAL, es probable que tengas el entorno hormonal también bastante tocado.

Todo esto se arreglará si subes las kcal y vuelves a mantenimiento un tiempo, o como mínimo a unas kcal que te permitan perder ese peso (o menos) semanalmente. De verdad que tu salud debe estar por delante de los abs.

Luego después un déficit controlado, subir las protes a 2gr/kg (con un déficit que te quites un 0.5% de tu peso semanalmente, protes altas y un ciclado de ch días de entreno, puede que hasta consigas recomponer: subir músculo y bajar grasa a la vez), grasas yo no bajaría de 50/60 gramos, y a seguir duro.
Leyendo tu comentario me he vuelto a dar cuenta que se me ha olvidado escribir otro tipo de detalles, la dieta de las 1200 kcal la llevo haciendo desde hace un mes, pero iba perdiendo por día 0.1 - 0.2 max, sin embargo, acabo de cambiarme de trabajo (hago muchas horas y fuerza) y es cuando he empezado a bajar de 0.3 - 0.5 (llevo 4 días así por eso me anime a escribirlo ya que lo veía bastante extraño).
Como me comentas, subiré las kcal a 1512 haber como me va (las kcal las he contado con la formula poniendo esta vez ejercicio moderado) y subiré también los gramos de grasa.
Por cierto una duda que me queda es si tal como dices es posible quemar grasa y subir musculo y en que peso opinas que debería marcarme de momento como objetivo para ir regulando si voy progresando.
Muchas gracias por todo, un saludo!
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Duda sobre el sixpack 2 semanas 4 días antes #10

  • Odercra
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Pongamos que pesas 70kg, para redondear
0.1 kg/día * 7 días de la semana = 0.7 kg a la semana -> pérdida del 1% de tu peso a la semana
0.2 kg/día * 7 días de la semana = 1.4 kg a la semana -> pérdida del 2% de tu peso a la semana
0.3 kg/día * 7 días de la semana = 2.1 kg a la semana -> pérdida del 3% de tu peso a la semana
0.5 kg/día * 7 días de la semana = 3.5 kg a la semana -> pérdida del 5% de tu peso a la semana

Recuerda que había dicho que un rango estándard de pérdida de peso para no perder masa muscular es 0.5% de tu peso semanalmente (que de 70 kg serían 0.35 kg a la semana) para una pérdida de peso a porcentajes bajos de grasa o una pérdida a largo plazo, y un 1% de tu peso en pérdidas rápidas (a lo minicut) o en porcentajes de grasa altos.

Antes de ponerte con ese cambio de trabajo, ya estabas perdiendo una cantidad muy grande de peso semanalmente, así que mantengo lo dicho, probablemente lo mejor sea que vuelvas poco a poco mantenimiento para "restaurar" tu metabolismo, tu entorno hormonal y tu salud. Si sigues bajando de peso así, aparte de estar mal de salud, probablemente vas a encontrarte "flaquigordo", es decir, que no tienes apenas grasa, pero como tampoco hay músculo, te ves con barriguilla y mal.

1500 kcal al día me parecen muy pocas, incluso si tienes "dañado" el metabolismo. Ten en cuenta que las calculadoras de calorías dan valores aproximados, y que tienes que hacer la media de tu peso semanal, compararla con la semana siguiente, y ver cómo vas perdiendo peso. Si durante un par de semanas pierdes demasiado, sube las kcal. Si pierdes muy poco, bájalas. Personalmente una calculadora que me va muy bien es esta www.1percentedge.com/ifcalc/ con la que puedes ajustar distintas kcal los días de entreno, pero de nuevo, son valores orientativos.

Para recomponer, vas a tener que estar perdiendo 0.5% o menos de tu peso a la semana, protes altas (mínimo 2gr/kg) y entreno de fuerza, no hay más.

Por otro lado, y después de hacer el cálculo de lo que estabas perdiendo, igual sería bueno que subieras alguna foto de tu estado actual, me explico: es posible que tengas un trastorno de la imagen. Con la rapidez con la que estás perdiendo peso, veo la posibilidad muy clara de que te veas mal ante el espejo pero estés viendo una imagen distorsionada de la realidad. Puede parecer raro, pero esto es algo muy muy común en gente que quiere alcanzar % grasos bajos.
Última Edición: 2 semanas 4 días antes por Odercra.
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