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TEMA: Diario de Odercra: ¿verano y volumen? Yep

Diario de Odercra: ¿verano y volumen? Yep 5 meses 1 día antes #1

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¡Buenas a todos! :D

Soy relativamente nuevo por el foro, hice mi primer post hace escasas semanas y me dispongo a apuntar mi diario de entrenamiento del día, para así tener toda la información en un futuro, saber qué me funciona y mis sensaciones.

Mi historia: competía en natación hasta los 15, y en cuanto lo dejé fui engordando año tras año, por dejadez. Este verano llegué a estar obeso tipo 1, en 90.5 kilazos (midiendo sobre 1.74 y con 21 años) y me dije "habrá que bajar de peso para caber en mis bañadores de gordo", y desde ahí fue un no parar.
Para septiembre ya había bajado sobre 6 kilos haciendo básicamente cardio y "dieta", pero estaba harto de fluctuaciones de peso semanales y de correr, así que me informé (principalmente en fitnessreal), me apunté a un gimnasio, empecé a contar calorías y macros, y he estado bajando medio kilo semanal de forma más estable.

Ahora estoy en 76.3 kilos, y aún me falta bastante para verme bien. Después de comentar en mi primer post mi planteamiento (seguir bajando y luego mantener hasta verano) me comentaron que sería más interesante primero un volumen controlado y luego definir para el pre-playeo. Honestamente me da algo de miedo, porque nunca he hecho volumen, pero las matemáticas salen bien (es decir, acabaría en un peso decente, quizá no el mejor del mundo, pero sin tener que meter barriga XD).

Esta semana estoy empezando el volumen, subiendo 100 kcal dos veces por semana hasta llegar a las kcal necesarias. Llevaba un tiempo haciendo ayuno un poco a lo Lean Gains (sólo en días que no entreno, los que entreno tomaba un scoop de whey y vaso de leche como desayuno), pero básicamente porque me gusta hacer un par de comidas grandes y con la definición me iba bien. También intentando subir los carbos el día de entreno y las grasas cuando no entreno (por supuesto, dentro de las calorías del día), pero sin rallarme demasiado. Las protes estables. Subía también un poco las calorías los días de entreno, básicamente el scoop de whey con un vaso de leche (unas 200 kcal). Para volumen planeo mantener las calorías estables.

Haré ahora un siguiente post con mi entreno del día.
Última Edición: 3 semanas 5 días antes por Odercra.
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Diario de Odercra 5 meses 1 día antes #2

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Después de estancarme en mi rutina de novato, hoy he empezado una torso-pierna basada en la de pekerman, en concreto su ejemplo A, pero cambiando ejercicios que no me gustan (hiperextensiones, extensiones de cuádriceps) y realizando los básicos a rangos más de hipertrofia (transformando así su rutina ondulante en una de hipertrofia), ya que es mi principal objetivo en este momento.

Planeo hacer una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica más controlada (unos 3 segundos), con los puntos de máxima contracción y máxima elongación a, por ejemplo 1 segundo (de esto último tengo poca idea, la verdad, hay que leer más, hoy me dispondré a ello).

El entreno del lunes, en el que intenté ir suave, porque era mi primera vez en muchos ejercicios y no sabía cómo quedaría después de una sesión de full-torso, quedó así:

A1. Press banca plano: 3 x 6-8:
-> 3x6 50 kg RIR 3/4. Como apunte, este ejercicio lo estaba realizando a 5 repes con 62.5, a RIR 1, pero la excéntrica controlada se nota bastante. Dejé las repes/peso un poco bajas porque notaba una disminución pronunciada de la velocidad en concéntrica en la última repe, pero para la próxima me fijaré más en el RIR para parar.
A2. Remo Pendlay: 3 x 6-12:
->3x6 50 kg RIR 2/3. Sin problema.

B1. Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-15:
->2x12 2*12kg RIR 4. Primera vez que hacía una variante no plana de press, la verdad es que debí dar más en este ejercicio, pero no sabía cómo me encontraría para los siguientes.
B2. Jalón al pecho en máquina: 2-3 x 6-12: x kg
->2x10 2*16.5kg RIR 4+. De nuevo, primera vez que hacía el ejercicio, lo hice demasiado liviano, la verdad, pero la máquina estaba muy solicitada, así que pasé al siguiente.

C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 8-15:
->3x10 2*8kg RIR 4. Este ejercicio es el primero de este tipo de movimiento que hago, y he preferido ser muy conservador, porque me suena a que se vienen las DOMS mañana. Se nota bastante que es la parte que tengo más cargada hoy, precisamente por la novedad del ejercicio.
C2. Jalones tríceps en polea: 2-3 x 8-15: x kg
->2x10 10+X kg RIR 2. Antes lo hacía con 15 kilos, pero hoy me vi temblando como un flan al hacerlo, así que bajé a 10kilos, y le puse una pesita extra de las que hay en la máquina, y tengo que preguntar cuánto pesan (entre 1 y 2.5 debe andar la cosa) de ahí la X en el peso.

D. Push crunch: 3 x 6-12
3x8 RIR??. Me cuesta mucho la coordinación del brazo/pierna izquierdo, así que me caí varias veces. Cogí la técnica en la última serie, pero vamos, realmente me he cansado repitiendo el movimiento de juntar rodilla y brazo 2 veces cada 3 veces que lo hacía bien

--Resumen de la rutina: me he pasado de liviano, he salido con un poco ganas de más, el próximo día tendré que ajustar mejor los pesos y repes. La técnica de los nuevos ejercicios no he tenido mucho problema, excepto quizá elevaciones laterales, que he subido de más en alguna repe. Este ejercicio es también el único que me ha dejado realmente "cargado".


Mañana en pierna le daré un poco más de caña, aún siendo un poco conservador en los nuevos.
Última Edición: 5 meses 1 día antes por Odercra.
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Diario de Odercra 5 meses 1 día antes #3

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¡Bienvenido! Estaremos leyéndote. Mucha fuerza ;)
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Jim Wendler
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Diario de Odercra 5 meses 17 horas antes #4

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Gracias Ratman :D a darle duro
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Diario de Odercra 5 meses 17 horas antes #5

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Martes: PIERNAS

Calentamiento, 5 min corriendo y activación nerviosa, 3x5 series de saltos verticales
A. Sentadillas: 2-3 x 6-10
-> 3x8 75kg RIR 3/4+ - > Hoy quería controlar en sentadilla, porque normalmente me deja cansado de pelotas, y era casi lo único que hacía de piernas antes. Hacía un calor de la virgen en la zona, y eso me agotó bastante, pero de forma general, no en pierna. El próximo día le meteré sin miedo.

B. Dominante de cadera: aquí probé dos ejercicios, porque me apetecía probar, y quité el D1 en un intento de equilibrar volumen
Opción 1: Peso muerto rumano: 3 x 6-10: x kg
-> 3x10 60kg RIR4+? Siendo un ejercicio tipo peso muerto en el que el peso no toca el suelo, se me cansó el agarre que no veas, mucho antes que el resto de músculos. En la segunda serie se me cayó la barra de las manos (la derecha tiene la culpa) y me reventó un callo. Creo que es hora de cambiar a un agarre mixto para peso muerto, habrá que ver la técnica.
Opción 2: Hip Thrust: 2 x 6-12: x kg
-> 2×9 40kg RIR 2'5 Este me dio quebraderos de cabeza para el setup XD al principio cabía sin problema, pero me hacía daño en la cadera, puse la toalla, y ahora ya no cabía, y puse dos pesas en el suelo para elevar. No noté una activación especial del gúteo, casi todo fue cadera

---> Me voy a quedar con el hip-thrust, ya que me interesa especialmente incidir en el glúteo

C. Prensa: 1-2 x 15-25: x kg
-> 2×20/18 100kg RIR 2 No me ha gustado de primeras, lo siento como poco natural y fluído, pero supongo que aún tengo que pillarle el rollo. La técnica es fácil, aunque aún tengo que controlar mucho mucho para subir explosivo sin extender rodillas, porque hoy he hecho todas las repes bien lentas respecto a como quisiera

D1. Aislamiento de glúteo -> hoy no he hecho ninguno aquí, tendré que buscar alguno que me guste
D2. Curl femoral: 2 x 8-15: x kg
-> 2x10 60kg RIR 3/2

E. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-50: x kg
-> 3x30/50/50 40kg RIR? Primera vez con ejercicio de gemelos, me tomé con cautela para evitar DOMS. En la primera serie me acabó jodiendo más el peso donde apoyaba que el ejercicio, así que pillé para acolchar. Debería haber cogido más peso, pero estaba ya muy cansado y cambiar los pesos en el suelo es un rollo, dije "fuck it, hoy lo hago con esto y ya subiré"

F. Plancha 2, 3 o 4 apoyos: 1-2 x fallo
-> 2x38/35seg. plancha con 4 apoyos, muy atrasada para dificultar el ejercicio (cabeza completamente detrás de los codos). Como siempre, temblando cual flan.
-Resumen de la rutina: he acabado cansado en general, y veo que necesito descansos bastante más largos en la mayoría de ejercicios de piernas que en los de torso. En pm tengo que cambiar a agarre mixto. Noto bien activados los cuádriceps, femorales y lumbar, y un poco menos los gemelos.

-Como detalle añadido: siempre subo de 2 en 2 los escalones a mi casa, es como un ritual que hice para recordarme que tenía que perder peso. El otro día después de la sesión de torso los subí bien rápido, casi saltando, pero hoy me cago en la leche, perdí el aliento al llegar arriba XD
Última Edición: 4 meses 3 semanas antes por Odercra.
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Diario de Odercra 4 meses 4 semanas antes #6

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Miércoles: descanso

Hoy he dormido cual oso hibernando, aprovechando que empiezo clases la semana que viene.
Quise probar la rutina de flexibilidad limber 11 para darle uso a un foam roller que, voy a ser sincero, me compré por un ataque consumista en decathlon.

Los resultados son los esperados, después de años de no hacer na y menos, y ahora entrenando fuerza sin tocar la movilidad, pues estoy bastante tieso. En algunos estiramientos de brazos que hacía en natación sigo teniendo una flexibilidad absurda, aunque menor, pero las piernas ya es otro cantar. Y, por supuesto, es sólo en algunos estiramientos de brazos, en otros, tieso XD. Habrá que darle candela, igual hago flexibilidad todos los días de descanso, al menos durante una temporada.

Sensaciones después de acabar: bastante dolor el foam roller, y más aún la pelota de lacroisse, pero ahora mismo, siento un alivio en los músculos brutal.

Debo resaltar también que tengo agujetas en los glúteos (entre el pm rumano y el hip-thrust, ayer no los sentí especialmente cargados, pero se ve que lo estaban) y la parte baja del femoral, por el entreno de ayer.


Ya para acabar la entrada de hoy, me he hecho una lasaña para comer, de morirse de buena (y tranquilos, las macros de la lasaña están al dedillo ^^).

Uno no se hace gordo sin aprender a cocinar. O bueno, sí, a base de pizzas precocinadas, pero yo soy de los que se hacía cosas deliciosas XD
Última Edición: 4 meses 4 semanas antes por Odercra.
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Diario de Odercra 4 meses 4 semanas antes #7

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Últimamente yo tambien me he notado bastante tieso con eso de no estirar y entrenar la fuerza, estoy haciendo igual que tu, estirar los días de descanso, igual me animo a probar esa rutina que comentas (quitaré los roll over y los giros de cintura con piernas dobladas para no cargar la espalda) a ver qué tal. Otra cosa que estoy haciendo es estirar brevemente durante el calentamiento y me siento bastante mejor jeje Un saludo y animo con los entrenos.
"La única lucha perdida es la que se abandona"
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Diario de Odercra 4 meses 4 semanas antes #8

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Gracias y mucho ánimo también Oscar0940 ^^
Ya me dirás qué tal te va la rutina, yo con un día no te puedo decir nada sobre los resultados de movilidad, habrá que darle unos meses, pero desde luego te quita la tensión muscular.
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Diario de Odercra 4 meses 4 semanas antes #9

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Jueves: TORSO

Calentamiento, 5 min corriendo y activación nerviosa, 3x5 series de flexiones alternando la distancia de las manos en cada repe: una ancha, una normal.


A1. Press militar: 3 x 6-10
-> 3x10/8/8 30 kg RIR 2
Apuntes: Me apetecía tocar más altas repes hoy en press militar, se nota que estoy ahecho a las bajas.
A2. Dominadas supinas: 3 x 6-10
-> 3x4/6/6 dominadas, RIR 3/2/1
Apuntes: el lastre es mi grasa de sobra XD

B1. Press banca plano con mancuernas: 2-3 x 6-15

-> 3x8/8/6 2*20 RIR 2/2/1
Apuntes: Estaba muy acostumbrado a hacer pronación en este ejercicio, pero para estimular más el pecho la estoy haciendo normal.
B2. Remo polea o máquina: 2-3 x 6-12
-> 3x9/13/12 40kg RIR ?/3/3
Apuntes: En la primera no sé qué hice que me dolía un hombro. En las siguientes apreté la retracción escapular cual David de powerexplosive y ya sin problemas. Aquí mantengo la fase de máxima contracción a 1 seg.

C1. Press inclinado en máquina (cada brazo va separado): 2-3 x 8-15
-> 3x12/13/13 2*12.5kg RIR 4/2/FALLO
Apuntes: Otro que me resulta poco natural, supongo que por lo mismo que la plancha, la novedad junto a no bloquear la articulación al acabar. El fallo que tuve fue 100% mental, porque aún no estoy acostumbrado a esto (en banca por ejemplo, si fallo, fallo a músculo fijo).
C2. Curl bíceps con máquina (con cable y barra) : 1-2 x 8-15
-> 2x8/10 21/17.5kg RIR 1

D. Giros rusos en polea: 2 de cada lado x 8-15
-> 2x8/15 7.5/10kg RIR?
Apuntes: Aún no le he pillado bien del todo el tranquillo a este. En la última de todas creo que lo pillé para que tirase más de oblicuos, pero ni idea.


Sensaciones: el cansancio general no es mucho, pero en los músculos se nota el entreno, así que mejor que el lunes. Aún así veo que para poder ir pesado tengo que acostumbrarme más a la técnica en los ejercicios.

Otro apunte interesante es que me moría de hambre al acabar el entreno, como también en el anterior de piernas. No sé por qué, si estoy incrementando las calorías poco a poco lo normal es que me viera más saciado, o incluso me costase acabar alguna comida si es más grande.
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Diario de Odercra 4 meses 4 semanas antes #10

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Viernes: PIERNA

Calentamiento, 5 min corriendo y activación nerviosa, 3x5 series de saltos verticales, llegando a profundidad de sentadilla y salto explosivo elevando piernas lo más posible.


A. Peso muerto: 2 x 6-10
-> 2x8/10 70kg RIR 4+/3
Apuntes: En PM creo que es el único ejercicio de los que hacía que aún puedo progresar linealmente, así que seguiré así hasta estancarme. Sé que lo tengo bastante atrasado, por la anterior rutina. Hoy el agarre no fue tanto problema como el martes, aunque estoy probando el agarre gancho de los halterófilos, para ir aprendiendo. Duele, y más por el callo rebentado del otro día.

B. Prensa: 1-2 x 10-15
-> 2x15/15 150kg RIR 3/3
Apuntes: lo tuve que hacer después de el D, porque estaba ocupada 24/7, pero me siento mucho más cómodo. Aún me falta para pillar del todo el rollo, pero muchísimo mejor que el otro día.

C1. Zancadas: 2-3 x 8-15 (+2 farmer walk del sitio de pesas a donde poder hacer zancadas y viceversa, que es laaargo)
-> 2xcircuito 2*16kg RIR??
Apuntes: bailo cual flan, hay que currar más lo unilateral. Cansa de pelotas, pero por la estabilización más que por el peso.
C2. Pull Trough: 2-3 x 8-15
-> 3x15/15/15 17.5kg RIR??
Apuntes: Aún no le pillo el truco a este. La técnica es fácil en papel, pero me cago en la leche, no en vida. Además me dolían los codos, algo hice mal ahí: supongo que por tenerlos totalmente rectos, que eso en concreto no lo mencionaba en el vídeo que vi de técnica.

D. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12/10/8/8
-> 2x12/5 48kg RIR?
Apuntes: El callo rebentado y la rugosidad de la única barra que estaba libre (especialmente nueva y brillante) me han fastidiado el ejercicio. Me dolía mucho la zona del callo jodido y tuve que dejarlo a medias.
Creo que sustituiré este ejercicio por una máquina para el gemelo, que es menos rollo y ya estoy en zona de máquinas para hacer el E.

E. Aductores en máquina: 4 x 12/10/8/8
Máquina fuera de servicio, hice femoral en su lugar porque era conocido. Si la semana que viene sigue así, tendré que cambiarlo.
Femoral ->‎2x11 60 kg RIR 3/2

F. Ab-wheel (de rodillas) 3x8-12
-> Repes hasta que me quedo atrancado en una y sé que en la siguiente me caigo, excepto la última serie al fallo. Son más de 10 y menos de 20, así a ojo. La última fueron unas 5, pero full estiradas, y fallé tras un par de repes cual flan.
Apuntes: No me gusta este ejericicio, llevo haciéndolo más de un mes, y sigue sin gustarme, así que lo cambiaré, quizá por algún tipo de plancha. Cuando tenga un core más fuerte, puede que vuelva a él.

Sensaciones:
tiemblan glúteos, y he trabajado bien femoral y espalda baja. Menos cansancio general que el martes, pero me siento más "trabajado" en las piernas. Se nota que el RIR importa poco en ejercicios que no domino, porque en el próximo entreno las adaptaciones neurológicas lo mandan a la mierda, y supongo que durante el primer mes haciendo estos ejercicios va a ser así, hasta que me acostumbre y haga una técnica *clean*.

BONUS: Viernes es día de pesarse -> me peso en ayunas, en ropa interior y después de ir al baño.

Estaba consumiendo 2200 kcal días de entreno y 2000 días que no. Empecé el volumen haciendo 2300 el lunes, y subí a 2400 el jueves, y mi intención es seguir subiendo así hasta llegar a las kcal de volumen. PERO, sin embargo, hoy al pesarme he bajado de peso, ahora estoy en 75.2kg, y no lo entiendo, he bajado más de un kilo precisamente la semana que estoy subiendo kcal, y hasta ahora llevo bajando medio kilo de forma estable haciendo las cosas bien.

Analicemos un poco: mi actividad diaria ha aumentado (en época de exámenes, después del gym estaba con el culo pegado a una silla el 100% del tiempo), pero sigo siendo en general sedentario de pelotas, así que no creo que sea eso, al menos no de forma aislada. El cálculo de calorías no me ha fallado hasta ahora, y dudo mucho que me haya equivocado, hoy mismo revisé todo y parece correcto.

Final de análisis:
supongo que es un conjunto de factores. Al aumentar las calorías, quizá mi actividad diaria ha aumentado más de lo que pensaba, y mi metabolismo debe haber metido el ultra turbo, porque desde luego ayer y el martes tenía un hambre visceral. Aún así seguiré con el plan original, aumentando poco a poco las kcal.
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