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TEMA: Diario de Borjota_9

Diario de Borjota_9 5 meses 1 semana antes #121

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Entrenamiento 13/01/2018
A. BP pausa larga (3" aprox): 5x3@85%(61Kg). RM estimado: 71-73Kg
B. OHP 4x4@37,5Kg
C. Press militar c/m sentado (excéntrica controlada): 1x10@12,5Kg + 3x10@10Kg

D. Dominadas neutras: 4x4@85%(+2,5Kg). RM estimado: 85Kg (+15-16Kg)
E. Dominadas supinas: 2x3-3-3-3@BW + 1x3-3-2-2-2@BW + 1x2-2-2-2-2-2@BW
--SS Elevaciones laterales: 4x10@5Kg
--SS Elevaciones frontales (parando arriba y excéntrica controlada): 4x10@2,5Kg
--SS Pájaros c/m (parando arriba): 4x15@1,25Kg

F. Curl de bíceps con barra: 4x15@17,5Kg

Anotaciones
Hoy ha sido un gran entreno de banca, los 70kg de isométrica que cojo mientras caliento no me pesaban nada :), así que estoy muy contento en lo que estoy estimando de RM en esa variante. Las dominadas me sorprendieron mucho, cuando levante los 10kg en la PAP los sentí bastante bien, así que genial. Del resto del entreno poco tengo que decir, ejercicios a más altas repeticiones para estimular y poco mas. Bueno sí, que se me olvidaba; en cuanto al press militar con barra iba a intentar el 4x4@40Kg, pero cuando levanté los 40 mientras calentaba vi claramente que debería poner un poco menos; y así hice, puse 37,5Kg y listo.

Peso corporal: 69,2Kg
Última Edición: 5 meses 1 semana antes por Borjota_9. Razón: Error
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Diario de Borjota_9 5 meses 6 días antes #122

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Entrenamiento 14/01/2018
A. DeadLift semi-sumo: 4x6@85%(120Kg). RM estimado: 135-140Kg
B. DL rumano deficit: 6x8@87,5Kg
C. DL rumano unilateral c/m (excéntrica controlada): 4x10@22,5Kg

D. Paseo del granjero unilateral c/m: 3x10@32,5Kg
E. GB con barra (pausa arriba 1"): 3x8@120Kg
F. Bird dog: 3x8@BW
G. Ab Wheel: 4x3@BW

Anotaciones
Me llevo un bonito PR en el Peso muerto (tanto sumo como convencional), superando mi 1x5@120Kg (en convencional) a un 4x6@120Kg (en Semi-sumo jeje). El peso muerto rumano fue bastante duro y mañana auguro unas bonitas agujetas en la zona posterior se las piernas jajajaja. El resto del entreno fue relativamente fácil. Seguimos!!!

Peso corporal: 68,2KG
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Diario de Borjota_9 5 meses 6 días antes #123

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Como haces el paseo del granjero con repeticiones. Curiosidad.
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Diario de Borjota_9 5 meses 6 días antes #124

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Jacks escribió:
Como haces el paseo del granjero con repeticiones. Curiosidad.
Buenas Jacks!
Cuando hablo de repeticiones, me refiero a pasos. Es decir; una serie en paseo del granjero es coger la mancuerna o lo que sea con un brazo, dar diez pasos; cogerla con el otro brazo y dar diez pasos. eso lo repites tres veces y ya sería un 3x10 :)
Un saludo!!
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Diario de Borjota_9 5 meses 3 días antes #125

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Entrenamiento 17/01/2018
A. BP Powerlifting: 2x5 + 3x4+1@85% (62,5Kg)
B. BP agarre estrecho: Ramp to 4RM (6057,5Kg)
C. BP c/m agarre neutro (excéntrica 3"): 5x10@15kg

D. Remo en punta: 1x8@40Kg + 3x8@50Kg
E. Remo en punta a una mano: 1x12@20Kg + 3x12@18,75Kg (aguantar 1" al final de la concéntrica)

F. Press francés c/m: 1x10 + 1x10 + 1x10@(12,5KG-10KG-7,5KG) (serie descendente)
G. Facepull: 4x20@Banda azul

Anotaciones
Pensaba que podía ser capaz de sacar el 5x5, pero no jejejeje. Otro día conseguiré sacarlo!!. En el Press banca con agarre estrecho conseguí sacar 4x60Kg, sin embargo en la última repetición levanté bastante el glúteo así que no la doy como válida; no obstante, los 57,5Kg estoy casi seguro que sería capaz de sacarlo de forma limpia, así que lo dejaré así. El resto del entreno fue bastante fluido.

Peso corporal: 69,3Kg
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Diario de Borjota_9 5 meses 23 horas antes #126

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Entrenamiento 18/01/2018
A. SQ barra media: 2x5@90KG + 3x5@87,5Kg. RM estimado: 105-106Kg
B. Ramp to 4RM sentadilla barra alta: 4x87,5Kg
C. Sentadilla búlgara c/m (excéntrica controlada): 1x8@35Kg + 4x8@30Kg

D. Frog Pump: 3x30@BW
E. Rueda abdominal: 4x4@BW
F. Dead Bug: 3x8@BW


Anotaciones
Entrenamiento de sentadilla regulero, aunque bueno; para estar acostumbrado a entrenar por la tarde (y hoy entrené por la mañana en ayunas), no creo que haya salido una muy mala sesión. En sentadilla bajé el peso en la 3,4 y 5 serie porque dudo que hubiera podido realizarlas con 90kg. No sé si es cosa mía, pero la sentadilla búlgara c/m la noto bastante más demandante de cuádriceps y menos de isquios y/o glúteos, y en general; me parece que es más difícil y se levanta menos; seguiré haciéndolo con barra. La rueda, el Frog Pump y el dead bug no los realicé por tiempo.

Peso corporal: 68,6Kg
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Diario de Borjota_9 5 meses 23 horas antes #127

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Entrenamiento 20/01/2018
A. Press Banca 3" pausa: 6x3@85% (62,5Kg). RM estimado: 72Kg
B. OHP Ramp to 1RM: 1x42,5Kg
C. OHP unilateral c/m de pie: 4x10@10Kg

D. Dominadas neutras Ramp to 1RM: 1x1@+17,5Kg
E. Jalón agarre supino 1" en el pecho: 4x12@45Kg

F. 6 Ways: 4x15@2,5Kg
G. Pájaros c/m: 4x15@1,5Kg

H. Curl martillo: 4x15@7,5Kg

Anotaciones
Muy buen entreno de torso, bastante cómodo con la nueva técnica de banca para mejorar el leg Drive y tener una mejor posición en general. En Press militar iba a por 45kg, pero no los conseguí sacar... ¡Ya saldrán, no hay problema!
En Dominadas hice PR levantando 17,5Kg :)
El resto del entreno fue a repes más altas y poco mas, bombeo y para casa (mañana auguro agujetas finas en dorsales por el jalón al pecho y hombros y trapecio por el 6 Ways)

Peso corporal: 69,4Kg
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Diario de Borjota_9 4 meses 4 semanas antes #128

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Entrenamiento 21/01/2018
A. DL Semi-Sumo: 1x2-3@130Kg-125Kg + 4x5@125Kg.
B. DL con pausa Ramp to 4RM: 4x112,5Kg
C. DL rumano unilateral c/m: 3x10-10-10@27,5-25-20Kg

D. Glute Bridge con barra: 3x8@125Kg
E. Ab Wheel: 4x3@BW
F. Bird Dog: 3x8@BW
G. Paseo del granjero unilateral c/m: 3x10@32,5Kg


Anotaciones
Antes de empezar el entreno no me hubiera imaginado poder hacer todo e entreno la verdad, hoy había dormido poco y mal y me sentía algo cansado... Pero milagrosamente conseguí no solo realizar el entreno, ¡sino que conseguí batir mis récords personales tanto en Peso muerto (eso sí, con una buena chepa; aunque creo que gran parte de la chepa se debe al set Up que realizó, con el que empiezo con una posición de espalda ya curvada por lo que tendré que cambiarlo) como en Glute Bridge!
Muy contento por el entreno y con este primer mesociclo de la programación, que no se cuánto durará la programación en total pero no me importa (mientras me siga dando gains que siga jejeje)

Peso corporal: 69,9Kg
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Diario de Borjota_9 4 meses 4 semanas antes #129

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Entrenamiento 23/01/2018
A. BP: 3x3@87,5%(65kg) + 2x8@75%(55kg). RM estimado: 74-75Kg
B. BP inclinado: 1x7@(30Kg) + 3x7@32,5Kg. (En teoría tendría que haber utilizado un 67,5% del RM, es decir, haberme dejado un 6-7 repeticiones en recámara)
C. BP c/m unilateral (excéntricas controladas de 2"-3"): 5x10@15kg

D. Remo en punta (sin tirones): 4x8@50Kg
E. Remo Pendlay/90°: 3x8@50Kg

F. Press francés c/m (serie descendente): 3x10-10-10@12,5kg-10kg-7,5kg
G. Facepull: 4x20@banda azul
H. RKC plank: 3x20"
I. Cuelgues isométricos: 4x30"@BW


Anotaciones
Inicio de un nuevo mesociclo y bastante contento jeje. Estoy a 1kg de mi máximo 3x3 en BP así que genial. Hoy calenté hasta hacer una isométrica con 90kg y buff, pesaba mucho; pero me pesaba lo mismo los 80kg cuando los usaba como isométrica jejeje. El resto del entreno bastante bien, ganando fuerza.
P.D.: El facepull no lo hice porque la banda la tenía un amigo, así que iré mañana a realizarlo que es un momento.

Peso corporal: 69,1Kg
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Diario de Borjota_9 4 meses 3 semanas antes #130

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Entrenamiento 25/01/2018
A.SQ barra media: 3x3@95Kg + 1x6-8@82,5Kg + 1x8@80Kg. RM estimado: 110kg-112Kg
B. SQ pausa: 1x5@70Kg + 3x5@60Kg
C. SQ búlgara: 1x8@30kg + 1x8@32,5Kg + 1x8-8-8@32,5Kg-30Kg-27,5Kg (la última serie es una descendente)

D. Frog Pump: 3x30@BW
E. Dead bug: 4x8@BW
F. Ab Wheel: 4x4@Bw
G. Cuelgues isométricos en barra: 4x30"@BW+10Kg


Anotaciones
Muy contento con el entreno. Hice PR a repeticiones con 95Kg y conseguí completar el 3x3 con esos 95kg!!. En la primera serie a 8 repeticiones en sentadilla choqué con el rack, y tuve que bajar la barra (después hice 2 más hasta las 8 repeticiones). En la siguiente serie bajé 2,5Kg y realicé las 8 repeticiones (aunque tendría que haber puesto desde el principio 77,5Kg, que tenía que haberme dejado más repeticiones en recámara; pero bueno, para la siguiente vez).
En sentadilla con pausa tenía que hacer 4x5(11), en la primera serie puse 70kg pero era demasiado duro para la intensidad prevista, así que le bajé 10kg y continúe con un 3x5@60Kg y perfecto.
El resto del entreno fue un poco de bombeo y poco más (en sentadilla búlgara tuve que bajar la carga un poco, tenía previsto hacer con 35kg todas las series)

Peso corporal: 69,2Kg
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