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TEMA: Diario del viejo Swarley

Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #221

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redheart escribió:
Enhorabuena por esas pedazo de marcas!!

Por curiosidad, supongo que habrán sido todos los intentos a 1 repetición (a no ser que estés tan loco como para tirar varias al máximo) pero ¿cuánto descanso metes entre medias y cuánto has tardado en la toma completa?

Sí, a una repe obviamente.
De descanso depende, hasta que me noto preparado físicamente, pero sobretodo hasta que estoy mentalmente dispuesto y activado y con las cosas claras. La activación para mí es muy importante.

Y no te lo vas a creer pero hemos tardado en torno a 4h.
"Powerlifting is an external view of how pissed off I really am, at the world." Kirk Karwoski
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #222

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Cómo os prometí, voy a explicar el planteamiento del peaking.
Como en cualquier otro estilo de taper o peaking hay que tener en cuenta tres variables, la fatiga (energía que utilizamos), la forma física (habilidad para realizar un ejercicio) y la preparación (capacidad de mostrar nuestra forma física).

En esta fase hay que reducir la fatiga, manteniendo la forma física y adecuando la preparación. Cómo podéis ver, la forma de disminuir la fatiga, es reduciendo el volumen de entrenamiento en este caso, mientras vamos aumentando la intensidad, lo que nos hará mantener la forma. En la semana de la competición hacemos una mini descarga aumentando la frecuencia pero con una intensidad muy baja para optimizar nuestro estado físico y preparación. También os dejo una de las mil maneras de elegir los openers.


PEAKING PARA COMPETIR:

2 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICION:
Día 1: SENTADILLA
4x3x90% + drop to 4x3x75-77’5%

Día 2: PRESS BANCA
4x3x90% + drop to 4x3x75-77’5%

Día 3: PESO MUERTO
4x3x90% + drop to 4x3x75-77’5%

1 SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN:
Día 1: SENTADILLA

2x3x92-93% + drop to 2x3x77’5-80%

Día 2: PRESS BANCA
2x3x92-93% + drop to 2x3x77’5-80%

Día 3: PESO MUERTO
2x3x92-93% + drop to 2x3x77’5-80%

SEMANA DE LA COMPETICIÓN:
Día 1: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO

3x3x50%

Día 2: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO
3x3x50%

Día 3: COMPETICIÓN:

Openers: 92-93% (peso levantado en los 3’s de la última semana)
2º intento: +5-10kg (si el 1er intento no ha sido válido, repetir con el mismo peso)
3er intento: +1/2 del incremento de peso del 2º intento (si el 2º intento no ha sido válido, repetir con el mismo peso)

Toda está información la aprendí de este video de Garrett Blevins:
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Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por Swarley.
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #223

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¿En qué se basan esos porcentajes? Porque si son marcas antiguas no parece muy fiable y si es la marca que quieres sacar no cuadran los números.

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #224

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Tremendas marcas amigo, la verdad tienes una fuerza impresionante y aun mas merito con el peso corporal que tienes me parece que ya vas entrando a otro nivel de los que estan envueltos en este mundo maravillo del hierro...
Al que Cree todo es Posible
Diario de mi Entreno
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #225

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Muchas gracias Rmlarios, simplemente estoy poniéndole ganas y disfrutando del camino.

Gran pregunta, ElRojo. Es obvio que los porcentajes no están basados en tus antiguos máximos. Habría que preguntárselo a Garrett pero yo tenía pensado basarlos en mis máximos proyectados o en lo que yo quería sacar, sin embargo terminé utilizando de referencia el 95% de mi máximo proyectado (aprox).

Ejemplo:
Squat: 200kgx0'95=190kg (Peso referencia)
190kgx0'9= 171~170 (4x3x170kg 2 weeks out)
190kgx0'93= 176 ~175kg (2x3x175kg 1 week out)
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #226

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Por otro lado, voy a descansar la mente un poco unas 3 semanas y voy a pumpear a muerte por gusto y por diversión.

Sigo en la absoluta mierda y tengo agujetas hasta en las pestañas cómo os podéis imaginar.

Lunes 29/1/2018
Día 1


A. Bench press 1x3x100kg 1x3x95kg
B. Press inclinado c/m 3x10x25kg
C. Dips 3x10
D. Cruces en polea baja 2x15x25kg+dropset
E. Curl de bíceps c/m 3x10x15kg
F. Curl martillo myo reps 1x12x20kg+4+4+4+4+4+4
G. Curl inclinado c/m 2x12'5kg+dropset
H. Extensión de tríceps en polea agarre V 3x10
I. Extensión c/m tumbado myoreps 1x12x15kg+4+4+4+4
H. Extensión en polea por encima de la cabeza 2x15+dropset
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #227

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Enhorabuena por esas pedazo de marcas, Swarley. Y por disfrutar del proceso, que al fin y al cabo es de lo que va esto ;)

Saludos
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #228

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Martes 30/1/2018
Día 2


A. Squat -
B. High bar squat 3x8x100kg
C. High bar tempo squats 3x5x100kg
D. Hip thust 3x6x160
E. Extensiones de cuadriceps myoreps
F. Curl femoral tumbado 3x15

Bueno pues el sábado parecía que algo no iba bien con mi glúteo (o sacro o coxis o yo que se) y hoy confirmamos que así es. He cortado en la penúltima de aproximación de sentadilla porque me dolía al rebotar. He probado con high bar y me molestaba menos y por último con las tempo parece que mejor. Con el hip thust cero molestias.

No es dolor muscular, es bastante raro.
Espero que no sea nada grave.
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #229

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Miércoles 31/1/2018
Día 3


A. Sumo deadlift 3x200kg @9 2x3x182'5kg
B. Remo Pendlay 3x6x70kg
C. Dominadas 3x8
D. Remo horizontal en máquina 2x15x60kg + dropset
E. Press c/m 3x8
F. Elevaciones laterales myoreps
G. Facepull 1x20

Probando sumo ya en serio de una vez por todas. Las sensaciones han sido buenas, a pesar de estar en la mierda. Tengo que mejorar mucho técnicamente.
No me ha dolido el glúteo ni nada, así que bien.

Os dejo aquí el link de la toma de marcas del sábado y del sumo de hoy.

www.instagram.com/p/Befdla8HQD-/
www.instagram.com/p/BenYmVFnoOI/
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Diario del viejo Swarley 3 meses 3 semanas antes #230

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Jueves 1/2/2018
Día 4


A. Bench press 1x5x95kg @10 3x5x85kg
B. Dips 3x6x35kg
C. Press inclinado c/m 3x8x27'5kg
D. Contractora 2x15+dropset
E. Curl martillo cruzado 3x10x20kg
F. Curl predicador c/m myo reps 1x12x12kg+5+5+5+5+5+5
G. Curl en polea 2x15kg+dropsets
H. Extensión de tríceps en polea con cuerda de rodillas trampeando muchas seriesx12

Épico pump de porras y poco más.
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