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TEMA: Diario de jacks

Diario de jacks 1 mes 8 horas antes #461

  • ElRojo
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Jacks escribió:
Si eso podria funcionar nunca lo e probado la verdad Rojo, pero no se como hacerlo con un ejemplo seria capaz de sacarlo.

Esta semana me jode mucho la verdad no entrenar pero se donde tengo mis limites, vamos realmente no porque e seguido hasta que el rendmiento a caido en picado, me e pensado varias veces cambiar de estrategia meter mucho volumen y luego poco con periodizaciones, seria mejor pero como se cicla?.

Aunque mi verdadero problema radica en que no sellegar a un equilibrio entre volumen e intensidad ya que no es lo mismo trabjar a 5,8 repes que son muy intensas y tocan el SNC, que trabajar a de8 -10 que lo tocan menos, meto mucha intensidad y mucho volumen para mi nivel, y esto es basicamente lo que me mata cada vez que intento aumentar el volumen.

Esa tontería de Pekerman de que solo la intensidad causa fatiga, tanto por lo que he leído como en mi experiencia, no es para nada el caso.

Por ejemplo mi estrategia de gestión de la fatiga es un peaking de tres semanas: primera semana a series de 6 en la que acumulo bastante volumen del que NO me recupero, segunda de series de 4 repes en la que el balance de recuperación es ajustado y también sufro bastante, y tercera de dobles que me sirve como una descarga a pesar de que la intensidad sea la más elevada.

Es cierto que para hipertrofia es más habitual buscar un volumen e intensidad constantes y solo tomarse descargas cuando se necesiten; o bien acumular volumen e intensidad durante varias semanas y luego descargar ambas. Por ejemplo añadir 5kg cada semana y hacer s1 3x8, s2 4x8, s3 6x6 y s4 descarga a 3x5 con el peso de la primera semana.

Yo en tu caso de momento no me complicaría, simplemente buscaría el nivel de intensidad y volumen que puedas sostener semanalmente y ajustaría a partir de ahí (ahora añades una serie, ahora la quitas... sin cambios drásticos).

Un saludo
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Diario de jacks 1 mes 12 minutos antes #462

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ElRojo, estás hecho un gurú del entrenamiento. Muy bien, comparando la fatiga de series de 6 con series de 4 y de 2, que es a lo que me refiero yo, ¿no?. Una diferencia abismal entre hacer 6, 4 o 2 repeticiones. Un aplauso para tí.

Y que yo he dicho que sólo la intensidad causa fatiga. ¿De dónde sacas que yo he dicho eso? Mira, pasa de mí y deja de poner en mi boca cosas que jamás he dicho.
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Diario de jacks 4 semanas 2 días antes #463

  • ElRojo
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He dicho justo lo contrario: que yo descargo con las intensidades más altas. Aunque esa no es la única manera de hacerlo, por supuesto.

Por el resto no voy a discutir tu táctica habitual de tirar la piedra y luego esconder la mano. Demasiado tiempo llevas propagando la sandez de que entrenar pesado es el demonio como para que ahora salgas con esas.

Un saludo
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Diario de jacks 4 semanas 2 días antes #464

  • Jacks
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Vale creo, que mas correctamente me pasa esto por exceso de volumen, del que yo creia que me recuperaba pero se ve que no, lo raro es que no e tenido agujetas solo la fatiga que me a pegado de lleno esta semana.

En fin, creo que lo e entendido tu planteamiento Rojo, yo se que puedo aguantar un volumen de 115 repeticiones o por ahi bien, lo que me estas comentando seria por ejemplo hacer una semana 130 repes, la segunda semana unas 120 la tercera unas 110 y la cuarta semana descargas con unas 80 o asi puede ser.

Mi objetivo no es solo hipertrofia si no fuerza hipertrofia es decir un termino medio entre ambas pero con cierta inclinacion a la fuerza, bueno como ya se que las repeticiones da igual, cierto es que mejor bajas para ganar fuerza que se progresa mas rapido pero con el resto de rangos tambien se gana fuerza, segun tengo entendido lo que mas cuenta es el descanso, si descansas 2 o 3 mint entre series una recuperacion completa fomentaras ganar fuerza y si haces descansos incompletos de 1 minuto asi cada uno lo suyo fomentaras la hipertrofia en mayor medida, el rango de repes es indiferente siempre que descanses entre series conforme a las adaptaciones que uieres optener.Esto es lo que entiendo de como funciona contando con la progresion de cargas claro esta, tengo una idea acertada,

gracias por pasaros.
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Diario de jacks 4 semanas 1 día antes #465

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Normal que no tengas agujetas, si haces siempre los mismos ejercicios te puedes pasar la vida entera sin agujetas pero en cambio acumular una fatiga de morirte

Y siempre me ha parecido curioso eso de contar repeticiones totales, supongo que serán solo series efectivas y al máximo que puedas, porque si no, usas por entrenos similares al método Bilbo y el número de repeticiones se te va de las manos
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Diario de jacks 3 semanas 2 días antes #466

  • Jacks
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Claro retheart son repeticiones validas las de calentamiento no las cuento como entrenamiento solo en las que son efectivas. Es una manera de medir el volumen de la que yo me fio 140 reps me queman en 2 semanas, 110 las aguanto bien, por lo que unas 120 o asi a lo mejor es el numero magico no se es cuestion de probar.

Entreno de pierna al gusto

Sentadilla frontal 4x6,6,6,6 con 77 kg
PMR1P 4X8,8,8,8 con 39,5 kg
Sentadilla pistold 2x12,9 bw
Curl femoral 2x12,10 con 25 kg a una pierna
Gemelo 4x15,15,15,15 con 110 kg prensa

Notas:

Bueno pues ya recuperado, eso si hoy me temblaban las piernas al acabar cosa fina, en fin eso es que e entrenado bien jajja.

El lumbar se me a empezado a cargar al intentar un rumano con poco peso , pero solo es el lado izquierdo del lumbar , definitivamente voy a ir a un fisio la semana que viene haber si me quito esto de encima y puedo darle alas sentadillas normales y al peso muerto que tengo ganas.

En cuanto al rumbo que voy a tomar para la proxima rutina es sencillo y sin complicaciones con 6 series y un volumen de repes no superior a 120 por musculo, sera torso pierna y con una estructura tal que asi.

Pensando un poco en lo que me dijo el rojo si de esta forma me ahorro las descargas no estamal y si esta mal planteada pues pensare algoparecido con un volumen mas manejable.

Semana 1 2x6 + 2x12 + 2x18 x2 dias con 144 repes
Semana 2 2x5+2x10+2x15 x 2 dias con 120 repes
Semana 3 2x4+2x8+2x12 x 2 dias con 96 repes

Luego no se si meter una semana 4 2x3+2x6+2x9 x 2 dias con 72 repes o empezar con la semana 1 otra vez, de esta foma me ahorro las descargas , esta bien asi Rojo.
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Diario de jacks 3 semanas 2 días antes #467

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:lol:
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Diario de jacks 3 semanas 1 día antes #468

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Conste que yo no dije que tuvieras que hacer un ciclo de 3 semanas... dije que es algo que se puede hacer, pero de hecho te recomendé que te limitaras a ajustar el volumen de modo que cada semana tenga un balance de recuperación ajustado, porque es más simple y progresarías igual.

Respecto a la que has hecho, me parece que el volumen es bastante loco y que no hay suficiente spread entre 144 repes y 96, la reducción del tonelaje sería apenas del 25%, difícil que se disipe la monstruosa fatiga que generarías con 12 series de 12 repes.

Tampoco entiendo por qué quieres mezclar rangos dentro de la misma sesión. Se puede hacer (para activar, para mejorar técnica, para acumular más volumen fácilmente...) pero especializar adaptaciones funciona mejor por lo general, es lo estándar y en este caso no veo qué aporta.

Yo lo simplificaría a lo siguiente:

w1: 4x12
w2: 4x9
w3: 4x6

Si quieres tocar repes más bajas puedes hacerlo en otra sesión o incluir alguna especie de PAP.

Un saludo
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Diario de jacks 3 semanas 1 día antes #469

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Dominadas supinas 2x5,4 con 20 kg + 1x12 bw
Press banca 2x4,4 con 82 kg + 1x12 con 62 kg
Remo con m/c 2x10,10 con 34,5 kg +1x12 con 27 kg
Fondos 2x10,7 con 7,5 kg + 1x8 con 2,5 kg
Face pull 2x20 con 15 kg ss elevacion lateral tumbado 2x15,15 con 7 kg
Curl de biceps alterno 2x10,10 con 12 kg m/c + 1x12 con 7,5 kg
Extension de triceps 1x10 con 25 kg +2x10 con 35 kg (esta polea debe quitar peso a saco)

Notas:

Pues entreno dificil en cuanto al empuje no se pero noto los hombros agotados lo que me esta pegando un bajon en banca y fondos abismal, me a dado miedo hacer press de hombros ya que seguramen te hubiera sido un churro grande, la unicalogica que veo a esto es que la sentadilla frontal me deja el hombro tocado y al dia siguiente en los empujes me tocan las consecuencias, por lo que cambiare de momento a torso pierna- torso pierna. Haber si asi no me limita el hombro.

Rojo yo lo pongo asi porque me gustan los rangos altos, bajos y medios. me gusta tocar todos ellos. Pero vamos que segun pones me saldria mejor hacer una ondulacion por semanas es decir una semana a rangos bajos, otra a medios y otra a altos, seria mejor que mezclarlo todo en una sesion.Por lo que veo, pues lo voy a intentar haber que tal se da, lo que creo que hare sera eso o lo de un dia liviano otro medio y otro pesado, tal que asi P-M-L e ir alternandolos mejor.

Tal que una semana toque por ejemplo torso P- Pierna P - torso M- Pierna M y a la siguiente se empezaria por liviano.

Encuanto al volumen pues no se si valdria asi por ejemplo.

Semana 1 3x10-12 + 3x10-12 (dia 1)
Semana 2 3x6-8 + 3x6-8 (dia 2)
Semana 3 3x4 +3x6 (dia 3)

Que funcionara mejor con dias o con semanas, hay la duda, aunque supongo que sera lo mismo.
Última Edición: 3 semanas 1 día antes por Jacks.
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Diario de jacks 2 semanas 6 días antes #470

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Bueno este ultimo planteamiento que puse de la forma que entrene el ultimo dia tipo :

Press banca 2x4-8+ 1x10-12
Dominada sup 2x4-8 + 1x10-12
Fondos en paralelas 2x6-10 + 1x10-12
Remo m/c 2x 6-10 + 1x10-12
Face pull ss elevacion lateral 2x12-15
Biceps y triceps 2x8-10 + 1x 10-12

No me parecia mala idea la verdad, la idea era poner la ultima serie a repeticiones mas altas para acumular mas volumen de entrenamiento , de esta forma uso el mismo tiempo que antes pero el volumen de entrenamiento es superior. Este es un planteamiento.

El otro esta inspirado en lo que comento el Rojo, que seria una cosa asi:

Press de banca 3x10
Dominadas 3x10
Fondos 3x10
Remo 3x10
Hombro f/l/t 2x12
B y T 3x12
Antebrazo (opcional) , puse este porque voy a quitar el paseo del granjero seria un trabajo de agarre como un curl de dedos. El trapecio ya se trabaja con remos altos como el face pull para que mas.

La idea del planteamiento seria dia uno 3x10, dia 2 3x8, dia 3 3x6.(en monoarticulares seria 12,10,8 u 14,12,10) De este modo quedaria un volumen de 60 el dia 1, 48 el dia 2 y 36 el dia 3, lo que reduce casi a la mitad la carga de esta forma si que podria funcionar lo que dice el Rojo creo yo. Aqui la progresion la cambiaria envezde sumar repeticiones como en la proposicion anterior, seria usando el metodo del 5%, que para mi se traduce en sumar 2 kg a la barra, pero como el salto es mayor probare a sumarle 4 kg a la barra, lo cual sale proporcional en la teoria la práctica habra que comprobarla, de ese modo tengo dias con repes altas, medias y bajas. (total que mas da 5 que 6 repes).


La pregunta es cual ven mejor de las dos opciones, si tuvieran que elegir. Entre ambas.
Última Edición: 2 semanas 6 días antes por Jacks.
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