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TEMA: ENTRENO PESADO Y LIVIANO

ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 2 días antes #1

  • Willix7
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Muy buenas chicos,
Tengo una duda sobre el entreno pesado y liviano. Siempre he oído que es bueno entrenar pesado unos días y otros liviano. Pero no entiendo que ventajas tiene, ni en que consiste, ni que define que un día ha de ser liviano o pesado. En cada web explica una cosa distinta y solo hago que liarme. Alguien podría explicármelo por favor? Yo hago una rutina Torso/Pierna en la que mezclo fuerza e hipertrofia en el mismo día.

Saludos.
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ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 2 días antes #2

  • ElRojo
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Tu intuición es correcta, pesado y liviano puede designar cosas diferentes y no hay ningún acuerdo terminológico al respecto, diferentes modelos se refieren a ello de forma distinta.

Tomemos como ejemplo una de las aproximaciones más clásicas y que ha inspirado mayor número de rutinas (desde la Madcow a la DUP), me refiero al Heavy-Light (-Medium) de Bill Starr. Según el entrenador, liviano y pesado en este contexto significan un mayor o menor estrés: da igual como se adquiera este estrés (y por lo tanto fatiga), si es a través del volumen, la intensidad o una combinación de ambos. Alternar sesiones pesadas y livianas es por la necesidad de gestionar la fatiga a partir de determinado momento en la carrera de un levantador en que la cantidad de estrés en que se incurre para seguir progresando hace imposible ir a tope todos los días. Una de las muchas genialidades de Bill Starr es la de utilizar la selección de ejercicios para reforzar esta estructura HLM, el ejemplo más clásico sería hacer press banca el día pesado, militar el liviano y inclinado el mediano, permitiendo una buena gestión de la fatiga a la vez que se entrena máximamente todos los días (puesto que el militar es liviano por su propia naturaleza).


Espero haber aportado algo de luz, un saludo.
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Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 1 día antes #3

  • Willix7
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ElRojo escribió:
Tu intuición es correcta, pesado y liviano puede designar cosas diferentes y no hay ningún acuerdo terminológico al respecto, diferentes modelos se refieren a ello de forma distinta.

Tomemos como ejemplo una de las aproximaciones más clásicas y que ha inspirado mayor número de rutinas (desde la Madcow a la DUP), me refiero al Heavy-Light (-Medium) de Bill Starr. Según el entrenador, liviano y pesado en este contexto significan un mayor o menor estrés: da igual como se adquiera este estrés (y por lo tanto fatiga), si es a través del volumen, la intensidad o una combinación de ambos. Alternar sesiones pesadas y livianas es por la necesidad de gestionar la fatiga a partir de determinado momento en la carrera de un levantador en que la cantidad de estrés en que se incurre para seguir progresando hace imposible ir a tope todos los días. Una de las muchas genialidades de Bill Starr es la de utilizar la selección de ejercicios para reforzar esta estructura HLM, el ejemplo más clásico sería hacer press banca el día pesado, militar el liviano y inclinado el mediano, permitiendo una buena gestión de la fatiga a la vez que se entrena máximamente todos los días (puesto que el militar es liviano por su propia naturaleza).


Espero haber aportado algo de luz, un saludo.

Buenas ElRojo,
Gracias por el aporte, me queda claro. Pero sigo teniendo ciertas dudas, entonces en que momento sabes que necesitas hacer liviano/pesado y exactamente en que ejercicios? Y por otro lado, es algo que solo afecta a los powerlifters o a los que buscamos un objetivo más estético también nos afecta?

Saludos.
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ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 1 día antes #4

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Más de uno no opinará lo mismo, pero bajo mi punta de vista, si tus fines son únicamente estéticos, ni hace falta usar un esquema liviano/pesado, ni hace falta trabajar en un amplio rango de repeticiones, ni hay que programar meticulosamente el volumen de entrenamiento ni hay que hacer física cuántica. Lo que hay que hacer es prestarle la atención que se merece a la dieta, que por desgracia es lo principal. El entrenamiento, mientra te esfuerces, selecciones bien los ejercicios que se adapten a tí y los hagas con buena técnica, localizando los grupos que quieras trabajar y priorices los que tengas rezafagos, si es que tiene alguno, poco importa como lo hagas.

Anda que no he visto ya a gente ponerse fuerte haciéndo prácticamente siempre las típicas series piramidales de 12/10/8/6 o 15/12/10/8 sin apuntar pesos, ni periodizar, ni nada de nada.
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ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 1 día antes #5

  • ElRojo
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Willix7 escribió:
Buenas ElRojo,
Gracias por el aporte, me queda claro. Pero sigo teniendo ciertas dudas, entonces en que momento sabes que necesitas hacer liviano/pesado y exactamente en que ejercicios? Y por otro lado, es algo que solo afecta a los powerlifters o a los que buscamos un objetivo más estético también nos afecta?

Saludos.

Se incorporan sesiones medias o livianas en el momento en que tras hacer una sesión "pesada", regresas el próximo día a entrenar ese ejercicio o ese músculo en concreto y no puedes mantener el mismo rendimiento, al no estar todavía recuperado.

Es decir, que para los novatos todas las sesiones son (o deberían ser) "pesadas", en el sentido de ir al máximo, pero llega un momento en que esto no es posible y ahí es donde entra la variación entre sesiones (sea concebida o no como HLM).

Ej. el lunes haces un 4x8 de banca con 100kg. Si eres novato, al volver el miércoles o el jueves puedes cascarte el mismo 4x8 con 100 o 102kg. Pero llega un punto que solo podrás hacerlo con 95kg por ejemplo, ya que tienes fatiga acumulada del lunes. Ahí una opción es meter un día liviano.

Sí que afecta también para estética, por ejemplo algo bastante común usual es entrenar los músculos a frecuencia 2, un día más duro y otro más de recordatorio. Aunque no tiene por qué concebirse abiertamente como Heavy-Light.


Pekerman, que no utilices un concepto no quiere decir que no aplique. Ojo con tu apología de la simplicidad que a menudo parece serlo de la ignorancia. Como si el hecho de sudar de la ley de la gravedad hiciera que no te pegaras al suelo.
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ENTRENO PESADO Y LIVIANO 2 semanas 11 horas antes #6

  • santon77
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Rojo, estos ejemplos tuyos con un novato metiéndose un 4x8 con 100 kg en banca me desmotivan jaa :angry:

Y en la ley de gravedad lo fundamental es la dieta también, cuanto mas te tapes mas fuerte te tira pa abajo :lol:
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