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Cómo ser ayudado en el press de banca

  • Escrito por Manuel

Estoy realizando mis series de calentamiento y un chico se acerca preguntándome "si me queda mucho" le digo que voy a empezar pero que se puede unir (entreno solo y no me viene mal una ayuda para la última serie). Hago las dos primeras series de 5 y 3 repeticiones sin pedirle ayuda porque son pesos e intensidades que domino mientras él hace alguna serie.

Le pido ayuda en la última serie y le doy unas instrucciones claras, o eso pensaba yo... “Ayúdame a sacar la barra y échame un ojo por si fallo, quiero hacer todas las repeticiones que yo pueda SOLO".

Sacamos la barra del rack y me empieza a acompañar en la bajada TOCANDO la p*** barra y tirando algo del peso, lo estaba notando más que nada porque estaba moviéndome la barra y sacándola de la trayectoria normal de la técnica "tipo powerlifting".

Cabreado termino a la 6 repetición (no tenía sentido sacar mas ya que no sabría si realmente tiraba yo o él) y le digo que gracias pero que le había pedido que no me ayudara en las repeticiones ...

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CÓMO AYUDAR EN EL PRESS DE BANCA O SER SPOTTER (nivel usuario)

¿Dónde me pongo para ayudar al compañero?

Algunas bancas tienen una peana en la que el spotter puede subirse y encontrarse en una posición más cómoda y segura para tirar de la barra. Otras incluso tienen una barra en la que puedes apoyarte y no irte hacia adelante en el caso en el que tengas que salvar a tu compañero.

Si la banca no tiene esa peana no vendría mal poner un par de discos debajo o un step para subirte. Las mejores bancas tienen a los lados dos brazos con altura regulable que sirven para dejar la barra sobre ellos en el caso de que la barra se quede sobre el pecho del atleta. Esos brazos deben estar a una altura óptima en la que no choque la barra sobre ellos durante la serie pero estén accesibles en el caso de que se precise de ellos.

¿Le ayudo a sacar la barra?

Te puedes encontrar a gente a la que le gusta empezar sacando ellos la barra y sintiendo el peso desde el primer momento, pero por lo general no viene mal hacerlo. Si lo haces le ayudarás a ahorrar energía para su serie además le salvarás de un movimiento que puede ser peligroso, ya que en ese pequeño trayecto los hombros están en una posición desfavorable y se puede producir algún problema.

Si quiere que le ayudes tienes que agarrar la barra con ambas manos rodeando la barra con el pulgar en una posición en la que te veas fuerte, una opción es hacerlo usando un agarre mixto para que la barra no ruede de tus manos si hay algún problema en ese pequeño momento (una de las manos la tendrás con la palma hacia arriba y la otra hacia abajo).

Una vez que el compañero ayudado se encuentre en la posición inicial del press avísale de que la soltarás, para que el esté preparado para cargar con todo el peso; suelta la barra de forma progresiva para que inicie la serie.

¿Cómo le ayudo durante la serie?

El compañero ayudado ha empezado la serie ahora tienes que estar muy atento y observar por sus gestos, trayectoria de la barra y velocidad de está cómo se va realizando la serie. Tu espalda debe de estar en una posición neutra,tus manos (con agarre mixto) cerca de la barra durante el movimiento pero SIN TOCARLA.

No tocarla, quiere decir no tocarla, en ningún momento puedes sentir el frío de la barra sobre tu piel. El compañero ayudado se supone que sabe lo que hace y puedes distraerle si tocas la barra o puedes reducir la intensidad de la serie si le ayudas durante el movimiento.

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Mi compañero está fallando ¿Qué hago?

Espera, espera... Antes te he dicho que estés pendiente de sus gestos. Que tenga cara de sufrimiento, que la velocidad de la barra descienda (pero siga subiendo) o que se desvié un poco su trayectoria no quiere decir que este fallando; puedes arruinarle una repetición crucial de su entrenamiento. Extrema la atención porque el fallo real puede ser inminente.

Si te pide ayuda verbalmente, hace un gesto de ayuda (puede que no pueda ni hablar), la barra se queda sobre su pecho sin poder subir, la barra desciende en la fase concéntrica, la barra se desvía demasiado fuera de su trayectoria normal... agárrala de forma firme (pulgares rodeando la barra) y usa la fuerza de tus brazos, trapecios y hombros para que en un movimiento controlado pero potente la barra termine en el rack sacando al compañero ayudado del peligro.

Mi compañero ha terminado su serie sin llegar al fallo ¿Qué hago?

Cuando termine de extender los brazos en su última repetición agarra la barra como ya sabes y ayúdale a dejarla sobre el rack.

CÓMO SER AYUDADO EN EL PRESS DE BANCA

Necesito un spotter para una serie

Ok. Indícale cuantas repeticiones quieres hacer, para que sepa cuándo puede empezar a bajar tu rendimiento y si tienes la manía de sacar tú la barra. Él es un buen spotter y estará pendiente para cuando falles.

¿Cuándo falle? Yo quiero que me ayude en todas las repeticiones, es que es la última serie... y quiero ir a tope... No puedo yo sólo con tanto peso...

...ejem...Puede que necesites plantear bien la intensidad de esa serie...o de todas las series... o mejor aún, plantear bien tu entrenamiento y tu vida...

He leido...Me han dicho que en la fase excéntrica es cuando se rompen más fibras musculares y creces más

Aaaa vale... En fin... Se supone que quieres series negativas pero aún así... ¿Quieres dejar todo el peso de la barra para que lo suba una sola persona? Eso no es seguro para ti ni para él y no me queda muy claro si sabes bien lo que estás haciendo.

Tal vez te venga bien leer esto y pensar si de verdad tienes tanto nivel para hacer negativas fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-te...christian-thibaudeau ¿Sabes realmente para que son o si te ayudarán en tus objetivos?.

Escrito para Fisiomorfosis.com por Kant


Publicado: 2 años 3 meses antes por Tyr_ #241072
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Publicado: 2 años 3 meses antes por Kant #241066
Avatar de Kant
¡Muchas gracias por darle visibilidad!
Publicado: 2 años 3 meses antes por rmlarios #241065
Avatar de rmlarios
Tremendo jajajaj ahi que imprimirlo y pegarlo en tu gimnasio junto a la banca...
Publicado: 2 años 3 meses antes por Miguel330 #241056
Avatar de Miguel330
Viendo las imágenes de este artículo se podrían hacer royo los 10 mandamientos de los hierros! jeje

Este sería uno de ellos, no ayudaras a tu compañero en balde.

Saludos, gracias por el artículo!
Publicado: 2 años 3 meses antes por Hopper #241053
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