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Errores en la ganancia muscular (Lyle McDonald)

  • Escrito por Sergio

Aunque pueda parecer extraño hablar sobre cómo ganar peso cuando nos acercamos a los días festivos (donde la gente suele aumentar de peso sin intentarlo mucho), el hecho es que, para los atletas y culturistas, el invierno (cuando hace frio fuera y estás tapado en casa) siempre ha sido uno de los momentos principales para centrarse en aumentar la masa muscular.

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Puedes estar preocupado por estar definido y tener un “six pack” cuando hace calor y no parecer estúpido cuando hay mucha gente en bañador alrededor. Pero el invierno es un buen momento para meter masa muscular y justificar todos los dulces en Halloween o Navidad (“estoy en volumen, hermano”).

De la misma manera que muchas dietas fallan por varios motivos, también hay razones comunes por las que los principiantes no consiguen las ganancias musculares que desean. Quiero centrarme en muchos de ellos, aportando algunas soluciones potentes en el camino.

NO COMER SUFICIENTE

Quitando el entrenar de manera mediocre (puede ser mucho o muy poco), no comer lo suficiente es el error número uno que veo en la mayoría de los principiantes, haciendo que no puedan ganar músculo. Esto es real, incluso en los individuos que juran arriba, abajo y a los lados que comen toneladas de comida pero no importa, simplemente no pueden aumentar de peso. Siempre se ha dicho que los sujetos “HardGainers”(Ectomorfos) tienden a ser sujetos sobreentrenados e infraalimentados y hay mucho de verdad en eso.

Casi invariablemente, cuando haces el seguimiento de esos grandes comedores, en realidad no están comiendo mucho. La investigación ha demostrado sistemáticamente que las personas con sobrepeso tienden a estimar “hacia la baja” lo que comen (es decir, piensan que están comiendo mucho menos de lo que realmente comen) y en mi experiencia, los ectomorfos hacen lo contrario: sobreestiman enormemente cuánto están comiendo durante el día o en el total de la semana.

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Del mismo modo, aunque este tipo de principiantes puedan ingerir una gran cantidad de comida perfectamente, a menudo compensan esas altas ingestas calóricas con una bajada de calorías en los días posteriores (o incluso en el mismo día). Así que mientras que recordaran esa comida de “gordaco” que hicieron, no recordaran que no comieron casi nada el resto del día porque estaban llenos.

Algunas personas simplemente no tienen apetito para comer las cantidades suficientes de comida que impliquen ganar masa muscular(o peso en general). Si bien, pueden ser capaces de forzar un poco las calorías, sus mecanismos de regulación del apetito entran en juego e inconscientemente reducen las calorías.

Sus cuerpos también tienden a regular a la alza su tasa metabólica mejor que otros, o sea que queman más calorías(un fenómeno llamado actividad de termogénesis sin ejercicio o NEAT)

Pero el simple hecho es este: si esos “grandes devoradores” estuvieran comiendo tanto como realmente piensan, estarían, al menos, ganando un poco de grasa, incluso sin ganar nada de músculo. Si un novato jura que está comiendo una tonelada, pero no esta ganando grasa, sé que no está comiendo suficiente(o no tanto como cree).

Ya que hablo sobre la grasa corporal, también podría añadir otra causa frecuente de una escasa ganancia muscular y son los principiantes que tienen pánico a coger un gramo de grasa corporal. Van a mantener bajas sus calorías deliberadamente y luego se preguntaran porque no están sintetizando mágicamente masa muscular de la nada. Y en este punto, sin incluir a las personas que quieren perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

El simple hecho fisiológico es este; para ganar músculo, tienes que proporcionar no solo el estímulo de un adecuado entrenamiento, sino también los bloques de construcción para ese nuevo tejido. Esto significa, no solo suficiente proteína (véase más adelante) sino también suficientes calorías y energía. Es maravilloso tener la esperanza de que la energía para construir nuevo músculo se retirará de tus células de grasa, pero la realidad es que esto no suele suceder (hay algunas excepciones ocasionales, como personas que comienzan, o los que vuelven tras haberlo dejado un tiempo).

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Y si bien hay extremos (como mi “Ultimate Diet 2.0.” o algunos programas de Ayuno Intermitente) que permiten a la gente ganar músculo mientras se mantienen definidos, estos siempre alternan periodos de bajas y altas calorías.

Con el momento de altas calorías en la dieta (por ejemplo, el fin de semana en la U.D. 2.0.) se proporciona la proteína y energía suficiente para conducir a una ganancia de masa muscular.

Ahora bien, aunque este es un tema un poco diferente, suplico a los novatos no llevar el “come lo suficiente para ganar” al extremo opuesto. Mientras GFH (filosofía de ponerse muy grande y gordo comiendo mucho) puede funcionar para mucha gente, comer demasiada comida y ganar una cantidad desproporcionada de grasa es tan erróneo como no comer lo suficiente.

A menos que seas un luchador de sumo o jugador de Rugby , con el tiempo la grasa tiene que ser retirada; cuanta más ganes en volumen, más tiempo estarás definiendo. Que no solamente es frustrante psicológicamente, si no que además se traduce en pérdidas de rendimiento y masa muscular (especialmente si tu dieta es mala).

A lo que me refiero, es a lo que es óptimo, una ingesta suficiente para proporcionar las calorías y proteínas necesarias para el crecimiento muscular sin volverse una bola de grasa. Lo cual no es muy útil sin algunos puntos de partida que te presento a continuación.

La revista Mucle afirma, que un aprendiz natural, por lo general lo está haciendo bien ganando 0,5 libras (200gr aproximadamente) de músculo por semana (una mujer podría ganar la mitad de eso). Si, quizá verás ocasionalmente un ritmo rápido de ganancia, pero mucho más de eso (especialmente durante periodos prolongados) sería sospechoso de que no vas por buen camino.

Y si bien esto no puede parecer mucho, date cuenta que 0,5 libras por semana de ganancia muscular durante el transcurso de un año representa 26 libras(11 kg) de masa corporal magra. Y la mayoría no van a conseguir eso pasado su primer año de entrenamiento.

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Sin embargo, lograr esa cantidad de ganancia muscular requiere por lo general una cierta ganancia de grasa, que dependiendo de cuántas calorías estés por encima de mantenimiento, se traducen en otra media libra añadida de grasa por semana. Así pues, una ganancia razonable parece ser la de 1 libra (450gr aproximadamente) por semana y 4 libras (1,8kg aproximadamente) por mes, de las cuales la mitad serian grasa y la otra mitad músculo.

Por supuesto, ciclos cortos de definición podrían ser incluidos para quitarse un poco de grasa. Un buen número de personas en mi foro han usado el Rapid Fat Loss Handbook para quitarse la grasa entre ciclos de volumen cortos y vuelven a entrenar normal.

Me gustaría señalar que esto no debería representar una gran cantidad de calorías por encima de mantenimiento. Suponiendo que un principiante no esta quemando excesivas calorías, por ejemplo mediante toneladas de cardio (o NEAT), no deberías irse más allá de 500 calorías por encima de mantenimiento para aportar la máxima cantidad de ganancia muscular que consigue un atleta natural. Te sugeriría añadir una gran cantidad en los días de entrenamiento (y alrededor del entrenamiento) con un menor superávit en los días de descanso. Eso debería ayudar a mantener un poco las ganancias de grasa.

Por supuesto, esto tendrá que ser ajustado en base a los cambios reales que se produzcan en la composición corporal. Si no estás ganando nada de peso, necesitas calorías. Si estás ganando demasiada cantidad de grasa, es necesario revisar las cosas de nuevo.

PROBLEMAS CON LA INGESTA DE PROTEINA

Aunque es menos común que no comer lo suficiente, he encontrado muchos individuos que tienen problemas con la ingesta inadecuada de proteína cuando viene el deseo de construir masa. Aunque por lo general no quieren o no necesitan ganar mucho músculo, los atletas de resistencia tienden a ser “lo peor” en relación a no tomar suficiente proteína, ya que con frecuencia ponen demasiado énfasis en los carbohidratos hasta grados ridículos. Pero incluso entre los levantadores de peso, ocasionalmente, encuentras alguien que simplemente no come suficiente proteína para mantener las ganancias de músculo. Considerando el alto consumo de proteína que realiza el americano medio, de unas 2-3 veces más que la dosis diaria recomendada, es raro que pase esto.

Lo que suele ocurrir es que estos individuos han caído en la trampa del atleta de resistencia y han exagerado los carbohidratos hasta el punto de descuidar la proteína (y también la grasa, por lo general); esto fue un problema mucho mayor en los años 80 y 90 cuando los nutricionistas deportivos se enfocaban demasiado en los carbohidratos, pero esto ya no se escucha ahora (ahora es más frecuente la postura opuesta, que los carbohidratos son veneno).

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A veces, en su afán por eliminar la grasa de sus dietas, los novatos dejan de comer carne, lo cual parece ocurrir mucho en chicas novatas. Los vegetarianos pueden tener mayores problemas ya que los huevos, el pescado y el pollo completan los requisitos de proteína fácilmente. Y, aunque hay casos ocasionales de personas ganando músculo con una dieta verdaderamente vegana, debo decir que muchos de los que reivindican el veganismo, se pasaron a él DESPUÉS de construir masa muscular con una dieta más tradicional.

Ocasionalmente te encuentras con personas que simplemente no les gusta mucho la proteína. Las mujeres, más que los hombres, tienden a consumir muy poca proteína y demasiados carbohidratos. Aún siendo la cantidad diaria recomendada (44 gramos/dia) muy baja, todavía encuentro mujeres que ni siquiera están aportando esta cantidad de proteína diaria en su dieta. Creo que la idea se coge.

El punto es que mucha gente simplemente no recibe suficiente proteína. Igual que con las calorías necesarias, una adecuada ingesta de proteína es crítica para las ganancias de músculo. El número más común que se dice es de 1gr/LBM y ese es un buen punto de partida. Tal como detallo en “The Protein Book”, aumentar la proteína a 1,5gr/LB (otro valor muy común) puede tener pequeños beneficios acumulativos que la investigación actual no puede contradecir. Por lo general, no puede hacer daño a menos que se prevea un suficiente aporte de los otros nutrientes.

Quisiera señalar que, para levantadores naturales, no le veo mucho sentido a una ingesta superior de 1,5gr/LB. Una excepción son las dietas muy “hardcores” pero aquí estoy hablando de ganar músculo. A medida que las calorías aumentan, los requerimientos de proteína disminuyen y las sugerencias de comer 2gr/LB para naturales parecen ser más una estrategia para vender proteína en polvo que nada fisiológico.

Como comentario final sobre la ingesta de proteína, es muy usual encontrar “aspirantes” a culturistas llevando la toma de proteína al extremo opuesto, y haciendo de ella la base total de su dieta. Esto mantiene un lazo estrecho con el primer problema del que he hablado: inadecuada ingesta calórica.

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Para los tipos de ingestas calóricas que la gente debe consumir con el fin de ganar músculo/peso en un rango decente, es casi imposible comer todas ellas en forma de proteína. Además de que es ineficiente fisiológicamente, también lo es metabólicamente y económicamente, pero esos son otros temas.

Por ejemplo, un hombre de 170lb (77kg) debe tener un mantenimiento calórico de alrededor de 2500 calorías/día. Para ganar peso, debería necesitar unas 3.000 calorías o más por día. Tres mil calorías o más de sólo proteína es casi imposible de lograr.

Todo esto añadido al hecho que las calorías de las proteínas no se utilizan tan eficientemente para dar energía como las de los carbohidratos o grasa (esto puede ser ideal para controlar el peso, pero es un problema a la hora de ganar peso/masa). Y también, por encima del hecho que la proteína y los carbohidratos juntos son mucho más anabólicos que cada uno de ellos por separado. Los estudios han demostrado que, una vez se cumplan los requerimientos de proteína, la ganancia de más masa muscular dependerá de la energía añadida en la dieta (por los carbohidratos y la grasa) y no de solamente “enchufar” más proteína.

¿Es crucial un aporte suficiente de proteína para ganar músculo? Si.

¿Un atleta debe sólo comer proteína? Definitivamente no.

Supongo que, para completar el debate, debería discutir el tema de la calidad de las proteínas, un asunto que lleva a los principiantes (y especialmente culturistas) a dar cuerda interminablemente.

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En resumen (y , esto se discute en detalle en “The Protein Book”), con una ingesta de 1,5gr/LB de proteína proveniente de fuentes variadas de alta calidad, simplemente no te preocupes. La calidad importa enormemente cuando hablamos de personas que están comiendo una poca cantidad de proteína de pésima calidad. Esto describe las condiciones en los países del tercer mundo, no describe las condiciones para un atleta americano que come mucha proteína de la carne, pescado, lácteos, whey , caseína, etc..

Lo cual no quiere decir que cada proteína no tenga sus ventajas y desventajas o sean más o menos apropiadas alrededor del entreno o lo que sea. Simplemente estoy diciendo que, con la suficiente proporción de proteína y energía de fuentes buenas de proteína , la calidad de ésta no es ni remotamente el tema del que deberías preocuparte. Desde luego, no será motivo de obstáculo en la ganancia muscular.

CUESTIONES DE ENTRENAMIENTO: CARDIO

Por supuesto, la dieta no es el único lugar donde los principiantes tienen problemas, también hay temas relacionados con el entrenamiento. Así pues, déjame hablarte sobre el cardio y las ganancias musculares, una área donde las opiniones varían ampliamente. Algunos dicen de no hacer cardio, otros sugieren hacerlo todos los días; la moda actual de “los intervalos son lo mejor para todo” tiene a la gente haciendo cardio de intervalos varias veces por semana mientras tratan de ganar músculo. ¿Que está pasando?

Francamente, para todos, excepto para los tipos ectomorfos (los chicos que queman toneladas de calorías mientras están intentando ganar peso), creo que la inclusión de algo de cardio puede ser beneficioso. Puede ayudar con el apetito (incrementándolo), mantiene un poco la condición física, tiende a mejorar la recuperación y puede ayudar a aliviar algo el aumento de grasa.

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Quizás lo más importante, es que mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa y eso, a la hora de retomar una dieta restrictiva, parece que ayuda a que la pérdida de grasa ocurra más rápido.

Sin embargo, demasiado cardio ciertamente afectará. Montones de datos sugieren efectos de interferencia entre el cardio excesivo y la fuerza (y las ganancias musculares); No voy a aburriros con los mecanismos moleculares que ocurren (puedes leer AMPK: Regulador metabólico principal para los detalles). Pero es solo cuando se hace en exceso o con demasiada intensidad (ejem…ejem… intervalos) donde está el problema.

Sé que todo en internet es cierto, pero esta moda de estar haciendo intervalos permanentemente cuando estás tratando de ponerte grande y fuerte es francamente bastante estúpido en mi opinión. 20-30 min del cardio estándar (baja-moderada intensidad) aburrido y anticuado, realizado entre 2 y 4 veces por semana es suficiente, y sorpresa, sorpresa, tus piernas podrán crecer ahora porque no las estás sobreentrenando con dos sesiones de fuerza y dos de intervalos por semana.

CUESTIONES DE ENTRENAMIENTO: PESOS

Por supuesto, donde comienzan los verdaderos problemas en términos de entrenamiento es en la sala de pesas. Decir que los entrenamientos realizados por la mayoría de personas en la mayoría de salas de pesas son una mierda es quedarse corto. El problema es que muchos de los consejos que se han seguido son provenientes de tropas de culturistas profesionales y que se han difundido a través de las revistas de culturismo. Si, internet ha ayudado con esto y hay un montón de información más realista por ahí, pero mucha gente todavía está tratando de seguir los programas basados en los entrenamiento de culturistas de élite drogados. Y, contrariamente a la creencia popular, el 99% de los principiantes de internet no son élite, ni avanzados. Muchos de ellos no son ni intermedios. Pero tratan de seguir programas destinados a esas personas.

En mi experiencia, el enfoque típico de la destrucción de un grupo muscular una vez por semana con un número insano de series y ejercicios simplemente no funciona para la mayoría. Si, está bien, hay algunos que están bien ahí. Por lo general tienen buena genética y hormonas. Pero el numero de los que fracasan completamente con este tipo de entreno son una legión. No se puede dar importancia a una minoría que tuvo éxito e ignorar a la mayoría que no lo tuvo.

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Hay un montón de razones por las que este tipo de entrenamiento no es el ideal para la mayoría de gente, éste no es el lugar para debatirlo. Bien, conseguiste estar dolorido, y sales del gimnasio realmente exhausto. Pero a quien le importa si no estás progresando? Estar irritado y agotado sin progreso no era tu objetivo.

Debo señalar que muchos caen en el extremo opuesto del entrenamiento, entrenando una parte del cuerpo una serie por semana o lo que sea. Ellos deberán ir al fallo muscular, aguantar la dura fase isométrica y estar apagados y temblando al salir del gimnasio. Una vez más, aunque el cansancio no es el objetivo principal, a quien le importa. Esto puede ser por un conjunto muy grande de errores que no voy a entrar a discutir aquí.

La conclusión es que, en mi opinión, en mi experiencia, y en el ámbito de una gran cantidad de buena investigación, algo situado entre esos dos extremos parece ser lo mejor. Una frecuencia de entrenamiento de 3-4 veces por semana suele ser bastante factible aunque, para muchos (especialmente alumnos más grandes), cuatro días pueden estar forzándolos, a menos que los entrenamientos se mantengan muy cortos. Y si, algunas personas se salen entrenando 6 días por semana, pero por lo general, están dentro y fuera del gimnasio muy rápido.

Esto permitirá que cada parte del cuerpo se vaya a entrenar más o menos dos veces por semana o, al menos, una vez cada 5 días (alrededor de la frecuencia más baja que recomiendo para naturales). Las rutinas divididas son populares, pero también hay otras maneras de acercarse a este enfoque.

Un número moderado de series, quizás 4-8 por grupo muscular (más para los grandes, menos para los pequeños) es bastante efectivo también. Las investigaciones sugieren 40-60 contracciones por grupo muscular por entreno como respuesta óptima. 4 series de 10 repeticiones estarían en el límite inferior, 8 series de 8 repeticiones (quizás 2 ejercicios de 4 series a 8 repeticiones) estarían en el extremo superior. Un entrenamiento típico duraría entre 60-90 minutos dependiendo de cómo se divida.

Un comentario final sobre el entrenamiento antes de terminar con esto: una idea insidiosa( y estúpida) que hay por ahí (especialmente en el ámbito del culturismo) es la de que los principiantes deben centrarse en cosas irrelevantes: la sensación, la contracción, el bombeo. Esto es una cagada y los chicos que hacen eso, a menos que estén con drogas, simplemente no crecen. El músculo crece en función de la sobrecarga progresiva de la tensión, si no estás añadiendo peso a la barra con el tiempo, no estás ganando músculo. Esto no significa que tengas que añadir peso en cada entrenamiento, pero si con el tiempo no vas levantando más, no estarás creciendo.

Traducido y adaptado por Sergio_Esp para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 3 años 5 meses antes por Gendarme #207460
Avatar de Gendarme
MILETO escribió:
lyle siempre con sus artículos estupendos gran articulo

No hace falta que des tu opinión en cada artículo que leas, simplemente con el botón de karma y gracias al autor es suficiente.
Publicado: 3 años 5 meses antes por MILETO #207456
Avatar de MILETO
lyle siempre con sus artículos estupendos gran articulo
Publicado: 4 años 4 meses antes por Destroflow #162202
Avatar de Destroflow
Muy buen artículo
Publicado: 4 años 4 meses antes por Maverick #161378
Avatar de Maverick
Javirex escribió:
Maverick escribió:
¿Hay algún inconveniente por consumir más de 1.5gr/lb de proteínas? En mi caso, llego a los 200gr de proteínas al día sin despeinarme debido a la gran cantidad de lácteos y fiambre que consumo, aparte de las comidas principales. Nunca me obligo a llegar a los 200gr, es que llego sin darme cuenta..
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Muchísimas gracias!
Publicado: 4 años 4 meses antes por Javirex #161344
Avatar de Javirex
Maverick escribió:
¿Hay algún inconveniente por consumir más de 1.5gr/lb de proteínas? En mi caso, llego a los 200gr de proteínas al día sin despeinarme debido a la gran cantidad de lácteos y fiambre que consumo, aparte de las comidas principales. Nunca me obligo a llegar a los 200gr, es que llego sin darme cuenta..
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