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5 Verdades sobre los Presses

  • Escrito por Sergio Maldonado
  • Un press sobre la cabeza inteligente permite un mayor ROM, menos compresión articular, y más restricciones para impedirte de trampear a diferencia de un press horizontal.
  • Algunas personas están limitadas genéticamente en ejercicios pesados como el press banca.
  • Los presses con mancuernas vencen a los presses con barra.
  • Evita los fondos entre bancos y adáptate a los fondos en paralelas.
  • Pensar de esta manera a la hora de seleccionar tus ejercicios, tu técnica y tu volumen de entrenamiento puede marcar una gran diferencia entre el entrenamiento a largo plazo o a corto plazo.
  • Para guiarte por el camino correcto, aquí tienes 5 verdades sobre los presses.

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Verdad #1: los presses sobre la cabeza son más importantes que los presses horizontales

Permanecer tumbado en un banco con la espalda completamente extendida, tocando el banco en todos sus puntos, te permite mover un mayor peso, pero la cantidad de inconvenientes que conlleva para la salud muscular y articular supera a los beneficios.

Siempre y cuando no tengas alguna lesión o limitación, los beneficios para la articulación del hombro y la cintura –junto con el tronco— son enormes, y superan al press banca y a las flexiones. Aquí tienes por qué:

  • El press sobre la cabeza le da al hombro sobre un 50% más de ROM que los presses horizontales, si se realiza correctamente.
  • Se produce una menor compresión entre articulaciones ya que todos los músculos que rodean los hombros tienen una mayor implicación que cuando se está tumbado.
  • No hay trampeo en un press estricto. Cuando añades eso a la gran ROM, consigues una mayor activación abdominal y lumbar para mantener la estabilidad.

En conclusión: En vez de dedicar un lunes más el sorprendentemente refrescante Día Internacional del Press Banca Clásico, prueba algunos presses de pie o incluso push presses. Para ayudarte a mejorar la postura, la salud del hombro, y la activación del núcleo, estos son ejercicios infalibles que también te asegurarán ganancias de masa y fuerza.

Verdad #2: No todos los hombros son creados igual

Todos somos diferentes, y ciertos movimientos pueden tener varios efectos secundarios para ciertas personas.

Cuando profundizas e investigas la composición esquelética de la cintura escapular, te darás cuenta de que hay tres tipos principales procesos del acromion en la escapula (observa la imagen de más abajo).

El primer tipo es plano y crea un montón de espacio subacromial, lo que significa que sus posibilidades de sufrir una lesión de pinzamiento por realizar presses es baja.

En el tipo 2 destaca una curva en el acromion, que comienza a sobresalir y pasa sobre la bola del hombro más de lo normal, generando como consecuencia menos espacio subacromial y, con ello un mayor riesgo de pinzamiento y abrasión en el músculo y la bursa.

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El tercer tipo se denomina acromion “picudo” –que básicamente es un punto de presión problemático, independientemente de la técnica o de la fuerza muscular, ya que hay poco espacio de movimiento.

En conclusión: Esto es cierto –algunos de nosotros no hemos nacido para levantar toneladas de peso mediante los presses. Pero podría ser peor— ciertas lesiones en la espalda o deficiencias genéticas (como la fusión de discos vertebrales) pueden limitar a los levantadores de barras. Si crees que sufres un pinzamiento del hombro, dale un descanso a los presses y céntrate en ejercicios de tirón Asegúrate de trabajar el tejido blando (rodillo de espuma, etc) para aliviar tus maltrechos hombros o pectorales y usa mancuernas cada vez que tengas que realizar presses.

Verdad #3: “Bloquear la escapula” no es siempre una buena idea

Este es un tema controvertido, puesto que siempre nos han enseñado a “empacar los hombros atrás y abajo” cuando realizamos cualquier press, pero ahora explicaré por qué no resulta tan buena idea bloquear siempre el movimiento de los hombros.

Perdona, pero tengo que activar mi modo friki un momento para darte una corta, e indolora introducción al “ritmo” escapulo-humeral.

En pocas palabras, hay una cierta “sincronización” que la escapula y el humero deben crear para establecer una posición saludable para la articulación del hombro.

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Al separar la parte superior del brazo del cuerpo (especialmente una vez pasados los 30º de abducción), la escapula tiene que rotar hacia arriba, elevarse, y/o extenderse en cantidades variables para facilitar el movimiento adecuado de la mano.

Fijar las escapulas en un banco para realizar un empuje horizontal con pesos puede ser una buena manera de aislar el pecho, pero, al mismo tiempo eliminamos ese ritmo, ese desplazamiento, impidiendo que se produzca libremente, por tanto no hacemos otra cosa que contribuir a la postura de que los ejercicios ejecutados en un banco están sobrevalorados en comparación a los presses verticales.

Las fuerzas aplicadas en las articulaciones no se encuentran en una posición ideal pueden ocasionar un gran esfuerzo a corto plazo, pero tras un tiempo de práctica y abuso constante, pasa a ser doloroso, lo cual puede conducirte a sufrir lesiones.

Pregúntale a cualquier powerlifter serio (estoy hablando de press-banquistas de más de 270kg) cuanto trabajo preparatorio han realizado para que sus hombros puedan soportar los esfuerzos al empujar y pillarás mi insinuación.

Ellos estimulan la movilidad del hombro apropiada y dejan que los músculos sinérgicos jueguen su papel en el movimiento de las escápulas.

En conclusión: Los presses horizontales te fuerzan a fijar tu escapula en una posición fija, lo cual impide el movimiento libre y arriesga la articulación del hombro a las lesiones.

Verdad #4: Los presses con mancuerna superan a los presses con barra

Ya se trate de un Floor Press, un Press Banca plano, inclinado, un Press Z, o cualquier otro que se me haya olvidado, mantener la integridad de la articulación del codo es esencial para realizar un patrón versátil.

El Press Z expone varias debilidades que deberían estar presentes. La técnica apropiada requiere un núcleo fuerte, unos flexores de la cadera flexibles y móviles, y elasticidad en los isquiotibiales. La espalda baja también se involucra mucho en la creación de una base estable.

Todos sabemos que el material superficial – los presses con mancuerna molan porque estimulan más la estabilidad de los hombros y hace que cada lado “mueva su propio peso”, por así decirlo.

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Pero dejando todo eso de lado, la capacidad de movimiento del codo a su vez afecta a la posición del hombro en el momento en que empujamos. Sería un acierto –especialmente si te encuentras dentro de una de las categorías de acromion arriba discutidas— pasar a un agarre (usando mancuernas) más parecido al neutro cuando realices press banca o press sobre la cabeza.

De esta manera el hombro puede retroceder más atrás de la clavícula en la que se aloja y te libra del indeseado dolor en las articulaciones. El recorrido de la barra no se fija bien. Finalizar con un agarre estrecho, o neutro también, puede estimular una mayor activación del brazo, sobre todo en función del tipo de press que estés haciendo.

Cabe decir, que si tuviera que elegir un tipo de press de por vida, me quedaría con los presses con mancuerna.

En conclusión: El press con mancuernas gana al press con barra.

VERDAD #5: Los fondos entre bancos apestan

Yo ya he hablado sobre este tema alguna vez. Los fondos entre bancos son definitivamente considerados un ejercicio de press en el ámbito culturista.

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Antes de nada: Si vas a hacer fondos, manda a tomar por saco el banco y utiliza las barras paralelas.

A mí no me importa cómo de sanos están vuestros hombros –pero si que sé que se volverán MENOS saludables si realizas fondos entre bancos lastrado, con los hombros casi completamente rotados internamente.

Es el caos de las articulaciones y una solicitud de bienvenida en bandeja de plata para los dolores y las lesiones crónicas.

Piensa en un press banca plano una vez más –la gente de por sí ya se queja de problemas de hombro e inconvenienes derivados del press banca. Ahora piensa en iniciar tu rango de movimiento en la parte inferior (hombro-wise) de tu press banca. Eso es esencialmente lo que estás haciendo con los fondos entre bancos.

En conclusión: Opta por un ángulo de fuera que esté directamente más de acuerdo con la gravedad y tendremos una poción para la conmoción. Sé listo y utiliza las barras paralelas.

Con la tinta fresca

Si eres un tío que ha estado sufriendo dolores mientras realizaba presses, me gustaría que pusieras algunos de estos ajustes en práctica y verás cómo sólo podrás notar que tu dolor comienza a disiparse.

Y oye, si te has dado cuenta de que tus limitaciones te impedirán levantar 175kg en press banca ¿Qué pasa? Si fuera por mí, me quedaría con unos hombros y pectorales sanos desarrollados - gracias al entrenamiento inteligente -. En vez de un torso descompensado y disfuncional.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.
Fuente


Publicado: 1 año 3 meses antes por Powell #261719
Avatar de Powell
sharlak escribió:
No entiendo esta parte "en vez de dedicar un lunes más el sorprendentemente refrescante Día Internacional del Press Banca Clásico, prueba algunos presses de pie o incluso push presses"

Pero el articulo de que hablamos de hombro o pecho osea dices de no hacer un ejercicio de pecho y cambiarlo por uno de hombro? o es que alomejor leer esto en el trabajo me afecta y no lo leo lo suficientemente concentrado jajaja

Porque el press favorito, a nivel general, es el press de banca, y el artículo invita a probar otras alternativas.
Publicado: 1 año 3 meses antes por sharlak #261678
Avatar de sharlak
No entiendo esta parte "en vez de dedicar un lunes más el sorprendentemente refrescante Día Internacional del Press Banca Clásico, prueba algunos presses de pie o incluso push presses"

Pero el articulo de que hablamos de hombro o pecho osea dices de no hacer un ejercicio de pecho y cambiarlo por uno de hombro? o es que alomejor leer esto en el trabajo me afecta y no lo leo lo suficientemente concentrado jajaja
Publicado: 4 años 6 meses antes por fzane83 #150246
Avatar de fzane83
Creo que voy a cambiar a mancuernas una temporada para el press sobre la cabeza

llevo semanas atascado en el militar con barra y antes de frustrarme del todo prefiero meter mas variedad

Ya habra tiempo de mejorar el militar con una 5x5 o 5/3/1...
Publicado: 4 años 6 meses antes por Aristóteles #144914
Avatar de Aristóteles
ROM= Range of Movement ~ Rango de Movimiento... "el recorrido que realiza el ejercicio".
Publicado: 4 años 6 meses antes por Jorge96 #144730
Avatar de Jorge96
MarcoBS escribió:
Buenas, pido disculpas por mi ignorancia pero ¿que és o que significa el ROM? tengo entendido que es algún musculo del muslo o no?..Gracias.

El recorrido que realiza el ejercicio.

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