Menu

¡Haz esto, no eso!

  • Escrito por Sergio Maldonado

Lo bueno sobre este mundillo del entrenamiento de fuerza es que hay ejercicios para aburrir e interminables posibilidades de programación. Desafortunadamente, esta también puede ser tu trampa. Tener tanta información y opciones ilimitadas es inútil si no se puede traducir y aplicar de manera apropiada.

f21

Si perseveras y tienes éxito, por lo general crearás tu propia filosofía de entrenamiento. Y una vez que usted ha desarrollado su propia filosofía, se convertirá atado a ella y se lucha para defender su posición. 

Te conviertes en un cabezón - que entran en esta categoría, al igual que cualquier persona que pasó mucho tiempo entrenando y ayudando a los demás. Es difícil ver a la gente caer en lo mismo que muchos de nosotros hemos caído en, y tienen la tierra asesoría en oídos sordos.

Pero eso no significa que una persona terca no pueda ampliar sus horizontes sin sacrificar su filosofía de entrenamiento personal. A continuación te presento varias “piedras angulares” del entrenamiento - ideas y ejercicios que se han convertido en estándares en el mundillo del entrenamiento, junto con algunas variaciones que, con suerte, le abrirá los ojos a la gente.

HaZ esto: REMO CON MANCUERNA, NO ESO: REMO CON BARRA

En primer lugar, todos coinciden en que el remo con barra es un ejercicio impresionante. Desde hace tiempo se venera en el powerlifting y en círculos del deporte como un gran desarrollador de la espalda. Ha sido utilizado por el mayor levantador de pesas de todos los tiempos (Ed Coan), y una variante del remo con barra era uno de los ejercicios favoritos de uno de los más grandes culturistas que ha habido (Dorian Yates y su famoso remo Yates).

f17

La espalda de Dorian Yates es la pieza central de su extraño, y radical físico, y el remo Yates es una de las cosas de las que él da crédito de que funciona. Los logros de Ed Coan en el mundo del powerlifting han sido bien documentados, y si alguna vez has visto a Ed en persona, sabrás que es una de las personas más macizas e imponentes que te puedes encontrar en un gimnasio. Y su peso muerto de 900 libras, para mí, es la hazaña más impresionante.

Ahora que he satisfecho a todos los fanáticos del remo con barra, el ejercicio tiene sus inconvenientes. Esto es especialmente cierto para un levantador que haya hecho un progreso significativo en sentadilla y peso muerto. 

El remo con barra es muy exigente para la espalda baja, y cuando se combina con entrenamientos pesados ​​de sentadilla y tirón, puede ser perjudicial para los objetivos propios del entrenamiento en general. 

La sentadilla y el peso muerto ya presionan de por sí la zona lumbar y la última cosa que necesitas es tener una espalda baja fatigada cuando tratas de mover grandes pesos en estos dos movimientos.

Introducimos el remo con mancuernas - este movimiento ha recibido una gran impulso desde el departamento de relaciones públicas, debido a Matt Krocazleski y el remo Kroc . El remo con mancuerna ofrece todos los beneficios del remo con barra, además de algunos beneficios adicionales como:

  • Permite utilizar más peso en el remo con mancuerna.
  • Es mucho más llevadero para la espalda baja.
  • Es muy bueno para desarrollar la fuerza de agarre, un componente importante en todos los deportes.
  • Es muy bueno para el desarrollo de la espalda superior/dorsales, y se puede transferir al peso muerto y al press banca.
  • Incluso si no eres un creyente o un usuario del remo Kroc, varias series de 6-15 repeticiones de remo con mancuerna, hecho con o sin vendajes (recomiendo tener PRs antecedentes con o sin vendajes), puede hacer maravillas para el desarrollo y fuerza de la espalda.

Haz esto: Peso Muerto con barra hexagonal, No eso: Peso Muerto Convencional

f18A diferencia de la remo con mancuerna/remo con barra, estos dos ejercicios no son intercambiables. Si eres un levantador de pesas competitivo, la barra hexagonal puede ser utilizada como un ejercicio accesorio, pero no necesariamente como movimiento principal.

Pero si no eres un levantador de pesas competitivo y necesitas un buen cambio de ritmo tras hacer peso muerto con barra recta, la barra hexagonal es una gran alternativa.

Suelo comparar esta relación entre ejercicios con la relación entre hang clean y power clean. Aunque no es lo mismo, te ofrece un gran cambio de ritmo, pero aún mantienes la integridad del movimiento.

La barra hexagonal es también una gran manera de aumentar la fuerza de los cuádriceps, y se necesita un poco de tensión de la espalda para mantener el centro de gravedad estrechamente alineado con las caderas. Para los entrenadores de fuerza que discuten con los entrenadores deportivos sobre la seguridad del peso muerto en sus programas, la barra hexagonal supone una tregua.

Seamos realistas, perseguir a los Tres Grandes (sentadilla, press banca, peso muerto) puede llegar a ser agotador, en cambio, puedes realizar una sustitución aceptable que puedes utilizar durante varios meses , lo cual podría ser justo lo que necesitas para mantener tu marcas de competición. 

Por último, la barra hexagonal te permite levantar algo pesado del suelo y no hay nada más impresionante que eso.

No seas tan terco y prohíbas este ejercicio, ya que no es un levantamiento de competición - amplia tu visión un poco sin sacrificar tus principios.

Haz esto: esfuerzo dinámico con un 70-80%, No eso: Esfuerzo dinámico con un 50%

Hace un par de años, revisé mis registros de entrenamiento y calculé mis porcentajes en sentadilla sobre caja basándome en mi 1RM. Cuando utilicé bandas, calculé (lo mejor que pude) el peso de la barra y la resistencia de la banda en el punto más bajo del movimiento (estando sobre que la caja). 

Entonces los resultados me sorprendieron, pero no ahora - el porcentaje promedio utilizado fue de un 77%. Estas marcas fueron hechas en "día dinámico" y no contaron la fase circa-max anunciada.

Después de leer, pensar y hablar con otros levantadores (y echar un vistazo a los textos rusos traducidos y al libro Supertraining), el entrenamiento dinámico es casi siempre más pesado que el 50% (el 50% de una carga resulta demasiado ligero para producir una respuesta de reclutamiento) . 

Si deseas utilizar eficazmente el entrenamiento dinámico en tu programación, aquí tienes una simple plantilla de 12 semanas:

  • Semanas 1-6: Hacemos el trabajo dinámico con el extremo superior de la tabla de Prilepin y el trabajo de máximo esfuerzo con el extremo inferior de la tabla de Prilepin.
  • Semanas 7-12: Hacemos el trabajo dinámico con el extremo inferior de la tabla de Prilepin; y el de máximo esfuerzo con el extremo superior de la tabla de Prilepin.

Ahora bien, esto es una visión muy, muy simplificada, pero si se programa correctamente (es decir, adaptado a su nivel de entrenamiento, los objetivos del entrenamiento, los protocolos de recuperación y su compromiso con este tipo de protocolos, y la capacidad de auto-regulación sin abandonar los principios de su entrenamiento), esto puede resultar muy eficaz. 

Cualquier plantilla que elijas para aplicarlos a, recuerda que el peso en días dinámicos debe ser lo suficientemente pesado como para aplicar la fuerza apropiada y lo suficientemente ligero para seguir moviéndolo rápidamente.

Haz esto: Saltos de obstáculos, No eso: Saltos a Caja

Casi cualquier persona puede hacer un salto a caja. En cuanto hablamos de ejercicios de salto, el salto a caja tiene un nivel de estrés bastante bajo y es relativamente fácil para el cuerpo y las rodillas. Incluso para levantadores y atletas (y asistentes regulares de gimnasia) de nivel más bajo, si el salto a caja se utiliza correctamente (es decir, no como una herramienta de acondicionamiento) resulta extremadamente eficaz y relativamente seguro.

f19

Los saltos de vallas, o mejor dicho, de obstáculos son otra historia. Esto no es para que sea utilizado por todo el mundo. Realizar series de 5-10 saltos de obstáculos con un mínimo contacto del suelo es muy estresante para el cuerpo y requiere una rapidez y coordinación que no todo el mundo puede conseguir.

Pero son muy eficaces para el desarrollo de la fuerza explosiva. No recoges tu cuerpo y "reposas" entre obstáculos – sino que saltas como una liebre sobre ellos.

Aquí hay un video que encontré en YouTube que muestra a una persona saltando sobre obstáculos:

Yo solía hacer ​​saltos de vallas durante toda mi temporada en el instituto y son una gran manera de desarrollar la velocidad y la potencia cuando se combinan con saltos a caja, sentadillas, y esprints. 

Al igual que cualquier ejercicio nuevo, comienza con un volumen bajo y ves subiendo poco a poco. Todos los lanzadores de secundaria, entrenados por Darren Llewellyn, vivíamos a base de sentadillas, cleans y saltos. Todos nosotros podríamos haber saltado más de 10 vallas bajas con facilidad, y prácticamente la mitad éramos capaces de saltar por encima de 10 vallas grandes sin problemas. 

Esto es muy recomendable para aquellos que estén en deportes de competición y que busquen una plus en velocidad y potencia. Pero no es recomendable para aquella persona sin forma física alguna o ex-atleta que busca de recuperar la gloria perdida.

Haz esto: Paseo con Trineo, No eso: Esprint con Trineo

Durante el año pasado, me preguntaron muchas veces sobre el entrenamiento adecuado para un levantador entrado en años - cómo minimizar la presión sobre un cuerpo que envejece mientras lucha con una mente joven.

En pocas palabras: "¡Mi cuerpo se está desmoronando, pero todavía quiero dejarme la piel!"

Hay una serie de cosillas a hacer respecto al levantamiento de pesos: minimizar el volumen de trabajo con los principales ejercicios, aumentar el volumen de los ejercicios accesorios fáciles, y aumentar el conocimiento sobre los métodos de recuperación y emplearlos más a menudo.

f20

Pero cuando se trata de trabajo de acondicionamiento, es difícil soportar el uso de una cinta de correr o una elíptica. Algo pasa con estas máquinas que mina la testosterona de un levantador que ha pasado tantos años huyendo de ellas.

Sigo creyendo que un simple paseo exterior es una de las mejores cosas que una persona puede hacer. Físicamente, es muy bueno para el corazón, los pulmones y la espalda baja. Mentalmente, puede ayudar a despejar tu mente, y si vives cerca de un gran parque o sendero, te da unos días de relax para ti.

Sé que la gente todavía quiere algo de caña en su acondicionamiento y ahí es donde entra en juego el la caminata con trineo. Caminar con el trineo puede beneficiarte de tres maneras:

  • Proporciona el acondicionamiento "duro" necesario que los levantadores anhelan.
  • Es mucho menos estresante para las rodillas y los tobillos que esprintar con el trineo.
  • Da a la parte inferior del cuerpo un poco de trabajo de fuerza adicional sin ocasionar demasiado estrés en la espalda (en otras palabras, el trineo puede ser utilizado como un ejercicio de piernas).

Se pueden aplicar los mismos principios básicos y entrenamientos del esprint con trineo a los paseos, así que no hay necesidad de cambiar las cosas a partir de lo que ya se ha establecido en varias ocasiones.

Resumiendo

Si cualquiera de estos ejercicios o ideas de entrenamiento es aplicable a tu entrenamiento y concuerda con tus objetivos, dales una oportunidad - aunque puedan suponer cabezazos contra tu filosofía ya establecida.

Recuerda, permanecer estancado y obstinado es fácil, pero se necesita a un hombre mejor para ampliar tus horizontes (y levantamientos) con métodos que puedan ser contrarios a tus creencias. 

La única persona a la que estás perjudicando es a ti mismo, verás como un nuevo record personal remedia fácilmente el ego magullado.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por S. Maldonado
Fuente


Publicado: 4 años 9 meses antes por xexu #124392
Avatar de xexu
Yo creo que el remo kroc lo usaré para pura hipertrofia,se supone que lo bueno del ejercicio es que es a 20 repes o más....
Respecto al remo con barra,a cada uno le irá mejor uno que otro,a mí el que mejor me va es el remo yates.Con el pendlay y con el remo a 45º me sufría mucho la espalda baja,en cambio con el yates estoy encantado.
Publicado: 4 años 9 meses antes por Bomba #124359
Avatar de Bomba
pues yo lo alterno, nunca me gusto hacerlo los 2 a la vez, aparte que no creo que presente ventaja alguna.
Publicado: 4 años 9 meses antes por Josele_piro #124319
Avatar de Josele_piro
Hola.
Los que lo haceis con mancuerna, alternais brazos?, o lo hacen con los dos a la vez.
Por temas de espalda baja, yo alterno mancuernas.
Publicado: 4 años 9 meses antes por JinKazama #124312
Avatar de JinKazama
Para mi lo mejor es ir alternando ejercicios, no hay que infravalorar ejercicios ni superponer unos sobre otros... A la vez que he mejorado en el Remo con Barra también he mejorado en el remo c/m (ambos me han dado excelentes resultados en cuanto a hipertrofia en espalda). Eso si, estoy de acuerdo con muchos que en el Remo c/b peligra mucho la espalda baja cuando se llega a determinado kilaje... Bueno para eso se usa cinturon para no estar tan pendiente de la espalda baja y de lesionarnos xd.. Eso es lo que hago yo jaja igual el remo c/m rlz a 6 o más repes :D.
Publicado: 4 años 9 meses antes por The_Situation #124247
Avatar de The_Situation
Yo creo que dejaré de hacer el remo con barra, ya que como habéis dicho requiere una muy buena técnica y cuando manejas pesos altos es difícil al menos para mí..

Developed in conjunction with Ext-Joom.com