Menu
A+ A A-

La viabilidad y sostenibilidad de una dieta flexible

  • Escrito por Alejandro González

Echa un vistazo a las típicas dietas promovidas por internet, revistas de fitness y celebridades. Lo más probable es que cada vez estés más perdido y confuso. Con tanto dogma existente sobre la nutrición en la comunidad fitness, no hay duda de que los individuos tienen muy difícil encontrar la verdad sobre nutrición orientado a sus objetivos.

Si estás leyendo esto, hay una probabilidad de que estés intentando entrar en el mundo de la salud y el fitness o incluso ya estés dentro de éste para mejorar tu composición corporal y tu salud. Sea la opción que sea, lo más probable es que ya hayas hecho un intento de determinar el protocolo de nutrición más apropiado para alcanzar tus metas.

f291

Dietas de moda

Antes que nada, vamos a definir lo que son. Las dietas de mota que promueven una rápida pérdida de peso y restringen o eliminan un macronutriente específico o un grupo de alimentos completamente. El problema es que la mayoría de estas dietas no son sostenibles a largo plazo. Sí, puedes perder peso siguiendo una de éstas. De cualquier modo, ¿Conoces el arte del balance calórico entre lo que ingieres y lo que necesita tu cuerpo para cierto objetivo?

Éstas dietas pueden funcionar temporalmente en términos de pérdida de peso porque eliminan un grupo de alimentos completamente, lo que es una forma indirecta de recortar el total de calorías que ingieres. La oportunidad para el crecimiento y desarrollo en términos de la construcción de una base de conocimientos sobre nutrición a base del aprendizaje, para convertirse así en un consumidor sano está severamente restringido cuando las dietas de moda se utilizan para una pérdida de peso. Lo que quiero decir, éste tipo de dietas siempre serán pasajeras.

Deficiencias en planes de nutrición que prohíben las galletas

¿Qué pasa con este tipo de dietas que has leído en tu revista preferida? Ya sabes, esas dietas que las celebridades o tus competidores de culturismo favoritos han seguido. La mayoría de estas dietas se centran en los alimentos específicos que tienes que tomar en cada comida – esto por encima de factores determinantes que te llevarán a tus objetivos – y por encima de la ingesta calórica total. No hay nada mágico en tomar algo sobre 6-8 pequeñas comidas siempre con los mismos alimentos.

f290

Además, muchos de estos planes no logran el perfil de macronutrientes y las calorías para la dieta en conjunto. El plan de nutrición de un individuo debe estar personalizado según edad, altura, actividad física, objetivos y actual composición corporal. Al no poder hacer un plan de nutrición sin tener en cuenta ninguno de estos factores deja al individuo caminando en vano. ¿Qué pasa si el progreso se estanca?.

¿Cómo vas a poder empezar a ajustar los macronutrientes y las calorías más precisamente si no tienes ni idea de lo que te estabas comiendo?

Introduciendo una dieta flexible

Una dieta flexible, conocida por las siglas en ingles IIFYM (If It Fits Your Macros), ha surgido como una aproximación de la nutrición que se acomoda a una regla básica de la física en términos de balance de energía: la termodinámica. La premisa del IIFYM es la creencia que el individuo tiene unos macronutrientes estipulados que debería haber cumplido a final del día para alcanzar sus objetivos.

¿Qué son los macro-nutrientes y los micro-nutrientes?

Los macronutrientes son aquellos que producen energía en forma de calorías. Son:

  • Grasas
  • Carbohidratos
  • Proteínas

Los macronutrientes son necesarios en una gran cantidad del uso de energía, mientras que los micronutrientes son sólo necesarios en pequeñas cantidades con la dieta, estos últimos son:

  • Vitaminas
  • Minerales

La gran imagen

El IIFYM es un enfoque nutricional en el cual el ingerir comidas, tanto “sucias” como “limpias”, es indistinguible. Todos hemos escuchado a alguien decir “Yo como limpio” cuando intentan definir, pero cuál es la constitución precisa de una comida para ser considerada “limpia”? No es el total calórico ingerido más importante para definir la composición corporal que la ingesta de una comida denominada subjetivamente “sucia” o “limpia”?

¿Puede nuestro cuerpo diferenciar entre una comida buena o una mala mientras digiere y absorbe los nutrientes a nivel molecular? A nivel celular, el cuerpo reconoce partes de la comida como glucosa, aminoácidos, y lípidos.

Un estudio demostró que el efecto de la frecuencia alimentaria no llevaba a una mejor oxidación de las grasas (Munsters 2012). El dogma de avivar el metabolismo cada 2 horas para obtener el “efecto termogénico de las comidas” es normalmente promovido por los gurús de fitness, de cualquier modo, otro estudio (Taylor 2001) sugiere otra cosa. Desde un punto de vista termodinámico, el total de calorías ingerido en relación a las calorías quemadas es lo que determina el balance energético.

f292

Por ejemplo, en un individuo con una ingesta calórica total de 3,200kcal contando macronutrientes, es lo mismo tomarlas repartidas en 4 comidas que en 8.

Dicho esto, obsesionarse con un alimento específico en lugar de tener una vista general de las cosas es dejar de lado el factor determinante –Total de calorías ingeridas. Muchas veces fallamos en fijarnos en las cosas como una parte, y no en su conjunto. El propósito del IIFYM es centrarse en alcanzar el objetivo en macronutrientes diariamente (CH, P, G), pero también los micronutrientes(Vits, Mins) en un esfuerzo de alcanzar el cuerpo deseado.

Los problemas con quienes practican este tipo de dieta es que usualmente llegan a una insuficiente ingesta de vitaminas y minerales. Es el pensamiento del autor que la dieta de cada uno debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes por una serie de razones:

  1. Llegar a la cantidad de fibra recomendada. (25-38g/día o 14gr fibra/1000 kcals)
  2. Obtener fitonutrientes – Poseen beneficios anti-cancer y posible prevención de algunas enfermedades crónicas.
  3. Adquirir suficientes micronutrientes
  4. Promover la sostenibilidad de la dieta a largo plazo.

¿Es la dieta flexible sostenible?

Si mejorar la composición corporal es el objetivo principal, llegar siempre a el objetivo de calorías y nutrientes es, de lejos, el paso más significativo para llegar al cuerpo deseado – Sea perder grasa o ganar masa muscular.

Hay una curva de aprendizaje entre contar macronutrientes y volverse responsable en la cuenta de calorías a la hora de ingerirlas. La belleza de la dieta flexible está en el proceso educativo de volverse un consumidor informado, hablando en términos de controlar la ingesta nutricional y leer las etiquetas de los alimentos. Al hacerlo, se aprende el arte de equilibrar los macronutrientes para alcanzar el objetivo deseado.

A través del monitoreo de la ingesta, cada uno puede ajustar los números de acorde a conseguir la composición corporal deseada. Si alguien no es consciente de las calorías que ingiere o de la distribución de macronutrientes que consume, ¿Cómo puede esa persona manipular óptimamente y ajustar las calorías una vez el progreso se estanca, si no tiene ni una pista de cómo era su ingesta en un primer momento?

f293

La sostenibilidad de la dieta flexible es aplicable sólo si el individuo se convierte en un consumidor educado. Una vez establecida la carga total de calorías y aprendido el arte del balance de macronutrientes teniendo en cuenta la ingesta calórica total necesaria para tu objetivo corporal.

Familiarizándose uno mismo con los macro y micronutrientes contenidos en una porción es también muy importante. Siempre es beneficioso usar una escala de comidas, midiendo copas o cucharadas para llevarnos a lo que es una porción. El último objetivo de una dieta flexible es que el individuo pueda calcular a ojo la cantidad de comida sin tener que pesarla, sin ser estrictamente preciso.

En términos de proceso psicológico, sin tener en cuenta la transformación física, el total de calorías consumidas es la clave para determinar la composición corporal. Manteniendo las comidas densas en nutrientes siempre en la mente, uno puede alcanzar el cuerpo deseado disfrutando de una variedad de comidas. Honrar antes que nada la preferencia personal es una de las más poderosas, aunque subestimada táctica para conseguir una óptima salud y composición corporal. El arte de la dieta flexible sirve como una herramienta educativa para el individuo, promueve el balance, pero insiste en una nutrición centrada en la mentalidad del objetivo y basada en la longevidad y la sostenibilidad.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Alegon
Fuente


Publicado: 4 años 1 día antes por AleGon #181016
Avatar de AleGon
albel1986 escribió:
Hola:!!
Antes de nada comentar que soy novato en el mundo de la dieta flexible, me estoy informando y veo que lo mas factible es utilizar el iifym para el dia a dia,soy consciente de que los primeros meses me sera costoso. Mi pregunta es sobre el gasto total diario,(nivel de actividad), yo hay dias que trabajo y otros no (dias alternos) , que sucede, que deberia tener otras calorias distintas a cada dia?? ya que los dias que trabajo al ser un sitio de carga y descarga , gasto unas 500 kcal y los otros dias que no trabajo no gasto ese excedente. Que me aconsejariais haceR?
Suelo utilizar un pulsometro y este mide mis calorias,, pero claro he visto unas tablas predeterminadas y no lo veo muy personalizable asi.
un saludo y gracias.

Albel, en el foro utilizando el buscador tienes muchísimos artículos de nutrición, te vendría muy bien leértelos, y no 1, si no los 50-60 que hagan falta.

Sinceramente en mi experiencia el IIFYM y las kcals las hago a base de prueba y error, es decir, ver como evoluciona tu peso en 2-3 semanas con X kcals, y según eso o subes o bajas según objetivos.
Lo de ciclar calorías si tu objetivo es mantenerte o definir si que lo veo algo útil, si quieres subir, no lo haría, ya que al fin y al cabo lo que buscas es un superávit.
El IIFYM te va a prestar muchas ventajas en cuanto a no restringirte ninguna comida, pero si en saber controlarte.

Pd. Tengo un punto de vista de la alimentación bastante diferente al tópico de gimnasio, por lo que seguramente muchos no estén de acuerdo con lo que digo, así que digan ellos su opinión.
Pd2. Me baso en mi experiencia, ni he estudiado nada de nutrición ni nada, sólo artículos por internet, por lo que alguien que haya estudiado cosas de nutrición más a fondo podría resolver mejor tus dudas.

Saludos.
Publicado: 4 años 1 día antes por albel1986 #181008
Avatar de albel1986
Hola:!!
Antes de nada comentar que soy novato en el mundo de la dieta flexible, me estoy informando y veo que lo mas factible es utilizar el iifym para el dia a dia,soy consciente de que los primeros meses me sera costoso. Mi pregunta es sobre el gasto total diario,(nivel de actividad), yo hay dias que trabajo y otros no (dias alternos) , que sucede, que deberia tener otras calorias distintas a cada dia?? ya que los dias que trabajo al ser un sitio de carga y descarga , gasto unas 500 kcal y los otros dias que no trabajo no gasto ese excedente. Que me aconsejariais haceR?
Suelo utilizar un pulsometro y este mide mis calorias,, pero claro he visto unas tablas predeterminadas y no lo veo muy personalizable asi.
un saludo y gracias.
Publicado: 4 años 2 meses antes por pride #170247
Avatar de pride
Yo tb hago IIFYM, creo que la gente se preocupa mucho por los gramos de los macros, en plan estoy consumiendo 2 gr d proteina, ostias yo solo 1.9 tal ves podria ganar mas musculo.... lo Importante son las calorias yo consumo 3400 dias d entreno y 3100 dias d descanso con el sistema de porciones y es muy facil al principio pesas los alimentos pero despues con el tiempo conoces perfectamente los alimentos que usas y sabes que es una porcion y en tu cabeza inconscientemente estas pensando estas dos rebanadas de pan son 100 calorias(1porcion), es muy flexible y se puede mantener en el tiempo, yo ya no me imagino sin otro sistema es el mejor en cuanto a esfuerzo/resultado con diferencia
Publicado: 4 años 2 meses antes por jorecraina #170201
Avatar de jorecraina
AleGon, te digo lo mismo no lo habia leido aún, y entre el artículo y el comentario de Platón, puedo decir que hago IIFYM ;) muy bueno, gracias por el trabajo :kiss: :kiss:
Publicado: 4 años 2 meses antes por Gendarme #170100
Avatar de Gendarme
Buen artículo Alejandro. No lo había leído aún.

Karma.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com