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2 grandes errores (Tony Gentilcore)

  • Escrito por Fernanda

Ya sea para mejorar el rendimiento, verse mejor desnudo, o para que dejen de decirte "Oye, te pareces a ese chico flaco de la película Road Trip", es lógico pensar que una parte equitativa de las personas que están leyendo esto han hecho un o dos períodos de volumen (bulking).

Y fracasado miserablemente.

El Bulking no es fácil - se necesita una gran cantidad de trabajo, tiempo y dedicación. Pero si usted es alguien que está constantemente cometiendo los mismos errores, entonces es el momento de hacer algunos cambios.

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# Error 1: No centrarse en ser más fuerte

Sé que esto causará desacuerdos, e incluso podría "pinchar" a unos pocos elegidos con un tridente, pero me desconcierta ver a los chicos cometiendo ese error una y otra vez.

¡Y ese error es no entrenar la fuerza!

Por un lado entiendo por qué muchos se inclinan hacia una forma más "bodybuilding" (división de entrenamiento enfocada en crecer), ya que todas las revistas de fitness para los últimos 30 años han pegado los tipos de Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler en sus portadas, detallando sus rutinas "x" de bíceps para agregar pulgadas a sus brazos, o cómo "Fulano" ha construido patas del tamaño de Kansas siguiendo [insertar una rutina asesina de bíceps femoral lateral y tibial anterior].

Oye, yo no te estoy juzgando - ¡haz lo que te funcione!

Aunque no voy a sentarme aquí y decir que no caí en la misma trampa cuando era más joven (¿quién nunca?). Parte de por qué escribo artículos es espero que puedan dirigir a la gente en la dirección correcta y ahorrarles tiempo, esfuerzo y frustración

La verdad del asunto es que, con muy pocas excepciones, todos los culturistas que crecimos idolatrando (así como los que seguimos idolatrando hoy) pasaron años construyendo una base de fuerza para obtener su físico.

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Por supuesto, hoy en día muchos pueden seguir más de un protocolo de culturismo tradicional (rutinas divididas, entrenamientos básicamente en máquinas, súper series, esquemas piramidales, etc) para ayudar a corregir a debilidades estéticas y centrarse en áreas menos desarrolladas, por lo que es fácil de entender por qué muchas mentes impresionables jóvenes asumen que es la clave para construir un cuerpo que bloquea el sol.

Pero lo que muchos no logran entender es que la mayor parte del trabajo sucio que ayudó a desarrollar el pectoral de Arnold, o la espalda de Dorian, o el cuadriceps de Ronnie no era alguna técnica súper secreta de post-agotamiento, casi isométrica, descanso / pausa, drop sets.

No, el verdadero golpe de gracia, y lo que quiero todo que se auto intitula "hard gainer" lea hasta empaparse, es que cuando se trata de ganancia de masa lo que necesita es hacer sus entrenamientos tan eficientes y productivos como sea posible, y como tal, "día de pecho" no es el camino a seguir. Tampoco es día del brazo, el día de la pierna, o el día del deltoide medio.

De hecho, como Bret Contreras, resumió muy bien en una reciente conversación entre nosotros, "La gran mayoría de los culturistas profesionales recomienda que los principiantes (e incluso intermedios) levantadores hagan tres entrenamientos de cuerpo completo por semana para obtener una base de fuerza antes de dividir las cosas."

Por otra parte, señaló que "cuanto más frecuentemente puedas entrenar durante los dos primeros años de entrenamiento, probablemente más progreso tendrás. Las rutinas divididas no son ideales para la fuerza, que es lo que la mayoría de las personas que quieren ganancia de masa muscular necesita enfocar. Una vez que la fuerza y ​​la masa estén ahí, entonces es el momento para dividir, pero la gran mayoría de los levantadores nunca desarrolla fuerza ".

La Regla de las Dos Barras

Uno de los mejores consejos que escuché hace poco vinieron de Greg Robins (quien "robó" la idea a Jim Wendler), y es seguir la regla de las dos barras:

Con cada sesión de entrenamiento, realizar dos ejercicios basados ​​en barra libre antes de hacer cualquier otra cosa.

Como práctica habitual, que tiene más sentido para comenzar cada sesión de entrenamiento con uno de los "tres grandes" movimientos como sentadilla, press de banca o peso muerto.

Cuando escribo programas para las personas, me gusta comenzar cada sesión de entrenamiento con uno de los tres, ya que hacerlo le da un sentido de propósito y generalmente obliga a la gente a salir de la zona de confort y poner todo su corazón y esfuerzo en que un levantamiento.

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Y más, hay muy poco margen de maniobra para el error. Eres tú contra la barra, y, o bien te vas a poner una prima añadiendo más peso a la barra cada semana y realmente avanzar, o no lo harás.

Y aunque eso sea paso abismal en la dirección correcta, todavía siento que eso es sólo la mitad del imagen.

Mire, la mayoría de las personas se detiene ahí. Realizan su levantamiento principal y luego, casi como si se apagara un interruptor, se mueven sobre la pelusa.

No hagas esto. En vez de eso, coge otra barra y haz, preferentemente, otro ejercicio basado en la barra que complemente el primero.

Los mejores ejercicios accesorios para Sentadillas y Peso Muerto

Muchos sienten que es tabú o va en contra de las "reglas" hacer sentadillas y peso muerto en el mismo día, lo cual es absurdo.

Aunque yo no lo haga todo el tiempo, no es raro que algunos clientes realicen sentadillas, peso muerto, y ejercicios como elevaciones de cadera o un trabajo unilateral pesado con barra en la misma sesión.

La clave es sólo adecuar la intensidad, como: esfuerzo máximo en sentadillas, esfuerzo dinámico en peso muerto, y más repeticiones en las otras cosas.

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Ahora no estoy diciendo que usted necesita para llevar a cabo cuatro ejercicios con barra por sesión, pero levantadores Olímpicos, levantadores de pesas y hombres fuertes hace varios ejercicios de barra en sus entrenamientos de forma regular - y nadie les está robando el dinero del almuerzo.

Otros consideran incluir rack pulls, track pulo con agarre abierto, peso muerto sumo, peso muerto sumo postura estrecha, peso muerto rumano, sentadillas en cajón, sentadillas frontales, sentadillas Anderson, sentadillas con barras gigantes curvadas, sentadillas con safety bar, buenos días, elevaciones de cadera , Remo inclinado con barra, sentadillas búlgaras con barra, zancadas con barra, zancadas inversas con barra, y subida en cajón/banco con barra.

Si es usted un masoquista real, incluso puede hacer todas las variaciones de una sola pierna con un agarre de sentadilla frontal.

Los mejores ejercicios accesorios para Press de Banca

Similar al párrafo anterior, ¿qué hay de malo en hacer unas pocas series pesadas ​​de press de banca con otra variación de press de banca? Eso debería hacerte ganar un buen bombeo.

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Ejercicios a considerar serían press debanca con agarre estrecho, press de banca pausado, board press, etc

Y mientras que las opciones anteriores pueden parecer limitadas (¡a quién le importa!), esto no tiene en cuenta las sutilezas que surgen cuando uno varía la posición del pie, ancho de la mano, el tempo, intervalos de descanso, o si las bandas o cadenas entran en la mezcla.

Bonus - El Sistema de Etapas

Uno de mis esquemas de series / repeticiones favoritos a utilizar al escribir programas para los chicos que están tratando de realizar un gran trabajo es el llamado Sistema de Etapas.

En resumen, lo que estamos buscando es realizar "x" número de series en el rango de 1-5 repeticiones, y luego seguir con 1-2 series de altas repeticiones (o más altas) como un pseudo arreglo para aquellos estéticamente más sesgados y más interesados ​​en la hipertrofia.

Así que puede ser algo como esto:

  • Peso Muerto con Barra Hexagonal: 4 x 2, 1 x 8

Esto quiere decir que después de un calentamiento apropiado (y el número apropiado de series de "aproximación"), las tres primeras series serán de 2 repeticiones pesadas. Luego, en la última serie, bajará el peso y realizara una serie de 8 repeticiones.

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Lo bueno es que, debido a un proceso conocido como Potenciación Post-Activación (PAP), el individuo, hipotéticamente, debería ser capaz de utilizar más peso para la serie de 8, debido a la mayor activación de las unidades motoras en las series con bajas repeticiones.

Una progresión semanal podría ser algo como esto:

  • Semana 1: 4 x 2, 1 x 8
  • Semana 2: 3 x 2, 1 x 10
  • Semana 3: 4 x 2, 1 x 10
  • Semana 4: 2 x 2, 1 x 8

Otro enfoque para aquellos que buscan a odiar realmente la vida:

Sentadilla

  • Semana 1: 3 x 3, 1 x 8
  • Semana 2: 3 x 3, 1 x 12
  • Semana 3: 3 x 3, 1 x 16
  • Semana 4: 2 x 3, 1 x 20

Realmente me encanta esta configuración, y puede ser ajustada de incontables de maneras. El principal punto a recordar, sin embargo, es que un montón de chicos se pusieron súper fuertes (y grandes) sólo trabajando con barras. ¡Usted también puede hacerlo!

# Error 2: ¡Tío, está bien, estoy creciendo!

No hace tanto tiempo cuando, como muchos saben, yo era sólo un flaco, un obsesionado por cardio, un yonqui del curl de bíceps, que podría nunca haber cogido nada de peso.

Siempre fui un chico delgado porque, como no existía Internet, en vez de ver porno yo estaba fuera practicando deportes.

Como punto de referencia, cuando me gradué de la escuela secundaria y entré en mi primer año de carrera de béisbol de la universidad, pesaba 72kilos todos empapados.

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Dando poco de crédito donde es debido, sin embargo, tuve la oportunidad de montar una trama decente en toda la universidad y en mis 20 años, lo que quiere decir que tenía un six-pack (y un asqueroso forkball - NT.: tipo de tiro en Baseball), pero sin duda no hacía girar a ninguna cabeza en la playa con un peso de 79 a 81 kilos.

Para colmo, mi entrenamiento consistia en correr 15 a 20 millas por semana, haciendo 500 abdominales todos los días, y yendo a la sala de pesas 3-4 veces por semana, donde nunca he tocado un peso muerto o sentadillas.

La gente a menudo bromea sobre ello, pero realmente quisiera tener una máquina del tiempo para que yo pudiera volver atrás y diera una patada a mí mismo en la cara por la forma en que solía entrenar, y por cuánto tiempo perdí.

En retrospectiva es 20/20, ¿verdad?

De todas formas, al final de 2003 decidí que ya era suficiente y que finalmente me gustaría hacer un esfuerzo concertado para ponerme a mí mismo en una etapa de volumen (bulking) agresiva y llegar a los 100 kilos.

Empecé haciendo peso muerto, sentadillas profundas. Reduje las carreras de larga duración, optando por hacer un par de sesiones de sprint 1-2 veces por semana.

El mayor obstáculo, sin embargo, era enseñarme a mí mismo a comer más. Mucho más.

No es ningún secreto que para estar grande, usted necesita comer como un grande. Es un sacrilegio pensar lo contrario. Sin embargo, esta es un área donde la mayoría de los chicos fallan miserablemente, porque uno de los dos escenarios sucede inevitablemente:

a) Por un lado tienes a los que simplemente no comen lo suficiente. Estos son los chicos que son firmes en que comen todo el tiempo, y que no podrían meter otro bocado de comida en su boca. Lo que o es verdad el 99% del tiempo.

No es coincidencia que mi prueba de fuego cuando se trabaja con alguien así es preguntarle lo que él tenía para el desayuno.

Nueve de cada 10 empezaron piando y he oído nada más que un montón de "hums" y "UHS", y yo tengo mi respuesta.

No están comiendo lo suficiente, así de simple.

b) Por otro lado tenemos chicos que usan el bulking como una excusa para comer todo el tipo de basura y todo lo que ve por delante.

Para mí, el aumento de volumen es (por lo general, no siempre) mejor reservado para un ritmo "lento y constante gana la carrera", ya que no tiene sentido para dejarse llevar y terminar pareciéndose al Hombre de Malvavisco (Nt.: personaje de los Cazafantasmas).

A partir de ahí, es por lo general sólo un interminable ciclo de corte, volumen, corte y volumen con muy poco (o ningún) progreso.

Razón por la cual, al igual que el entrenamiento, creo que es más ventajoso ciclar la ingesta de calorías, especialmente cuando está en volumen.

Esta es la mentalidad exacta que tomé en 2003, cuando, en el lapso de un año y medio, aumenté de 81 a 95 kilos y quedé bastante magro en el proceso.

Quería añadir masa, pero también quería mantener cierta apariencia de tener los abdominales durante el proceso, por lo que estructuré mi consumo de calorías para que coincidiera con mi programa de entrenamiento.

En los días de parte inferior del cuerpo, que yo sabía iban a ser mis días más intensos, aumentaba de manera agresiva mi consumo de calorías.

En los días de parte superior del cuerpo, yo todavía seguía con calorías un poco altas, pero las bajaba un poco porque yo sabía que no tendría "necesidad" de esas calorías.

En los días de sprint o días de descanso, mantengo las calorías cerca de los niveles de mantenimiento.

En otras palabras, me comí un montón de días de entreno de piernas, un poco menos en los días de torso y brazos, y menos aún en los días de no entrenamiento.

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En lo que se refiere a números específicos, realmente subí calorías y no era raro para mí estar aplastando 5000-6000 kcal en determinados días de la semana.

Por supuesto, me tomó unos meses para trabajar hasta ese momento, y medía mi peso (y la cintura) cada semana e hice los ajustes necesarios.

Para que te hagas una idea más concreta, esto es lo que hice:

  • Lunes: Peso Muerto (ingesta calórica 20% por encima de mantenimiento).
  • Martes: Press de banca (ingesta calórica 10% por encima de mantenimiento)
  • Miércoles: Descanso (calorías en o ligeramente por debajo de mantenimiento)
  • Jueves: Sentadillas (ingesta calórica 20% por encima de mantenimiento).
  • Viernes: Día de Sprint (calorías en o ligeramente por debajo de mantenimiento).
  • Sábado: Día de Juerga (ingesta calórica 10% por encima de mantenimiento).
  • Domingo: Descanso. Ir al cine, o donde mi novia en ese momento me arrastrara (calorías en o ligeramente por debajo de mantenimiento).

No me gustan los enfoques tajantes, pero cuando se trata de averiguar la ingesta calórica óptima para un determinado objetivo, es importante por lo menos tener un punto de partida.

He encontrado, por casualidad, que la adopción de "peso corporal actual en libras y multiplicando por 15" es aceptable.

Así que, para un hombre de 175 libras, su ingesta calórica de "mantenimiento" sería 2.625 kilocalorías por día.

Usando mi súper complicado algoritmo de arriba:

En sus más intensas jornadas (digamos día de pierna), la ingesta calórica tiene un tope alrededor de 3.150 kilocalorías por día.

En sus menos intensos días (días de torso), la ingesta calórica se queda alrededor de 2900.

Una vez más, estos son sólo números para empezar a trabajar, y pueden (y deben) ser ajustados cada 1-2 semanas, para mejorar el progreso.

Un punto a tener en cuenta - y algo que muchos chicos no lo hacen - es que a medida que su peso corporal aumenta, también lo hace su tope calórico. ¡Usted tendrá que seguir sumando calorías!

Sucintamente, siempre voy a llevar a la gente en la dirección de hacer hincapié en los alimentos enteros y mínimamente procesados ​​la medida de lo posible, como huevos enteros, queso, leche, carne de vacuno, pollo, pescado, nueces, frutas / verduras, avena, patatas (sí, incluso blanco), arroz, yogur.

Ahora, esto no quiere decir que estoy en contra de comer cosas como pizza, helados, cereales y pasta. Están muy bien, ya que es un poco difícil llegar a las calorías necesarias comiendo espárragos 24/7.

Pero por la misma razón, yo advierto a la gente a no ir a lo loco y utilizar la excusa de: "Amigo, estoy de volumen", como un pase libre para conseguir un físico descuidado.

Conclusión:

Para algunos esto será sentido común; para otros, yo espero que sea una revisión de la realidad. No es nada transcendental, y de ninguna manera revolucionario, pero no tiene que serlo.

Concéntrese en estar cada vez más fuerte, asegúrese de que está recibiendo suficientes calorías (y si es así, no dejarse llevar), y cosas buenas van a suceder. Te lo garantizo.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Fernanda G.
Fuente


Publicado: 3 años 7 meses antes por Gendarme #186481
Avatar de Gendarme
Ya me leí el artículo.

Me ha gustado, soy un gran fan de los sistemas conjugados.
Publicado: 3 años 7 meses antes por Hierro1 #186143
Avatar de Hierro1
Fabixenon escribió:
Karma para tí Fernanda, muchas gracias por la traducción :)

Me parece muy interesante trabajar con los básicos añadiendo unas pocas series de hipertrofia al trabajo general de fuerza, creo que lo voy a aplicar en breve.

Gracias Fernanda

Fabixenon, las mejores rutinas que encontrarás por ahí para alguien que no use química se basan en eso (la GBR de McDonald, la 5/3/1 de Wendler,...)
Publicado: 3 años 7 meses antes por ectoman #186104
Avatar de ectoman
Karma para ti
Publicado: 3 años 7 meses antes por Fabixenon #186028
Avatar de Fabixenon
Karma para tí Fernanda, muchas gracias por la traducción :)

Me parece muy interesante trabajar con los básicos añadiendo unas pocas series de hipertrofia al trabajo general de fuerza, creo que lo voy a aplicar en breve.
Publicado: 3 años 7 meses antes por Hopper #185995
Avatar de Hopper
Gracias por la traducción, Fernanda! Karma!

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